что такое статистические нагрузки для человека

Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела

Статические упражнения – это группа специализированных упражнений, суть которых сводится к удержанию тела в неподвижном состоянии. Смысл данной группы упражнений заключается в приложении предельных усилий, что способствует расходу максимума сил, а значит высокоэффективной тренировке. Сегодня рассмотрим такую систему как статические, или как их еще называют, изометрические упражнения.

Что такое статические упражнения

Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.

Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.

Лучшие статические упражнения

Разберем ТОП-3 тренировочных элементов для тела, а также для каждой группы мышц, чтобы вы составили индивидуальную тренировку.

Статические упражнения для мышц всего тела

1. Планка. Это результативный элемент, который развивает не только наружные, но и глубокие мышечные волокна-стабилизаторы. Выгодное сочетание максимально простой методики выполнения и сложности удержания первоначального положения развивают силу, терпение, выносливость. Улучшается осанка, тренируется кор.

Итак, ставим ладони параллельно плечевым суставам, стопы расставляем на ширину плеч, образуя таким образом ровную линию. Рекомендуется напрягать пресс, чтобы в поясничном отделе не было прогиба. В самом начале стоим полминуты-минуту, затем увеличиваем время.

2. Обратная планка. Это вариация, которая также развивает организм и оказывает положительное укрепляющее воздействие. Однако больший уклон здесь сделан на плечевой пояс и заднюю часть.

Кисти ставим под плечевой сустав, стопы расставляем на ширину бедер или же просто вытягиваем. В ходе выполнения контролируем, чтобы позвоночник выпрямлялся, а ягодицы находились в напряженном состоянии. Еще один важный момент – не нужно поднимать таз чересчур высоко, так как это нарушает нормальное положение поясничного отдела.

3. Стол. Ладони ставим под плечами, стопы ставим на уровне бедер или чуть шире, сжимаем ноги в коленях, образуя прямой угол. В результате пятки находятся под коленными чашечками, кисти – под плечами, а область кора напряжена и смотрит в потолок. При удержании позиции основное напряжение идет на мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы. Важно контролировать напряжение ягодиц и кора, в противном случае желаемый результат не будет достигнут. Таз всегда стремится вверх, в противном случае можно повиснуть на суставах, что не несет пользы для организма.

Можно усложнить упражнение, выполняя с опорой только на одну ногу. Исходя из уровня гибкости, держите свободную ногу под прямым углом или выпрямите. Сначала выполните тренировку на одну ногу, а затем на другую.

Обратите внимание, что во время упражнения на кисти идет большая нагрузка. Поэтому необходимо их предварительно размять, выполнив вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Если в ходе выполнения “стола” у вас возникли боли в кистях, остановите выполнение упражнения.

Статические упражнения для ног, ягодиц и бёдер

1. Приседание. Сначала займите положение стоя, а затем опуститесь в присед, как при выполнении классического приседания. В конечном итоге бедра должны располагаться строго параллельно относительно линии пола. Не нужно приседать чересчур низко, так как это повысит нагрузку на коленные суставы. Спину необходимо поддерживать в прямом положении, руки можно скрестить перед собой или вытянуть вперед в зависимости от того, как вам удобно поддерживать баланс. В ходе выполнения следите за тем, чтобы кор, ягодицы, бедра напряглись. Начать стоит с полминуты, постепенно увеличивая время. Если вы новичок, то можете держаться за стул.

2. Сумо. Это разновидность приседания, в которой акцент делается на внутренних мышцах бедра. Необходимо сделать широкий шаг, расставим ноги в стороны. Теперь делаем присед таким образом, чтобы бедра стали параллельны линии пола. При этом спина должна оставаться прямой, руки можно расположить любым удобным для вас способом: сложить перед собой, поставить на талию или вытянуть вперед. Необходимо ощущать, как напрягаются внутренние тазовые мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы, ягодицы. Обратите внимание, что чем больше раскрытие ног, тем эффективнее будет тренировка. Если вы новичок, можете сначала выполнять неглубокие приседания и помогать себе, используя стул как опору.

3. Стул. Сначала нужно прислониться спиной к ровной стене и медленно занять положение сидя, представляя, что вы садитесь на стул. В коленях должен образоваться прямой угол, между линией бедер, которые параллельны полу, и спиной, также должен образоваться прямой угол. Руки могут занять любое удобное для вас положение: их можно опустить вдоль тела, поставить на талию или вытянуть вперед. Будучи новичком, вам не обязательно приседать глубоко, а руки можно расположить на бедрах.

Статическая гимнастика для спины

1. Наклон туловищем. Сначала встаем лицом к стене прямо, ноги располагаем на ширине плеч. Расстояние между телом и стеной должно составлять примерно 1.5 метра. Затем вытягиваем руки вверх и наклоняем туловище, выпрямляя позвоночник. В конечном итоге руки должны упереться в стену, а позвоночник должен образовать линию, параллельную полу. Следите, чтобы колени были строго выпрямлены, а спина не округлялась.

2. Ласточка. Данное упражнение не только позволяет укрепить спинные мышцы, но также развивает чувство баланса. Сначала занимаем положение стоя, затем вытягиваем руки над головой. Выполняем постепенный наклон, контролируя, чтобы линия рук и туловища была прямой. Затем поднимаем и вытягиваем одну ногу таким образом, чтобы она продолжила линию рук и туловища. Удерживайтесь в данной позе минимум 30 сек., а затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, сменив ногу.

3. Баланс на одной ноге. В данном случае основной акцент идет на укрепление бедер. Сначала встаем прямо, а затем поднимаем одну ногу и сгибаем ее в коленном суставе таким образом, чтобы линия бедра была параллельна линии пола. Руки в это время занимают любое удобное положение. Если вы только начинаете статические тренировки, можете поддерживать ногу руками.

Для пресса

1. Наклон. Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Встаем прямо и расставляем ноги на ширину плеч. Одну руку поднимаем вверх и делаем глубокий наклон в противоположную сторону (то есть если подняли правую руку, наклоняемся в левую сторону и наоборот). Таз держим прямо, не уводим его вперед, назад или в стороны. Держим наклон минимум 30 сек., по возможности, больше и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем упражнение, делая наклон в другую сторону.

2. Уголок. Садимся на пол и максимально выпрямляем спину. Затем аккуратно отводим спину назад, образу угол в 45 градусов. Обратите внимание, что сидеть нужно на костях таза, не напрягая при этом копчик. Напрягаем мышцы пресса. Теперь отрываем ноги от пола силой пресса, выпрямляем их и поднимаем. Если сложно держать ноги в выпрямленном положении, согните их в коленях. Руки необходимо выпрямить и держать перед собой. Следите, чтобы спина располагалась строго в прямом положении.

3. Уголок с низкой амплитудой. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища, ноги держим вместе. Теперь медленно отрывает верхний отдел спины от пола и поднимаем его, напрягая и сгибая туловище. После этого поднимаем стопы. Во время выполнения необходимо контролировать напряжение мышц кора.

Статические упражнения для похудения

1. Плечевой мост. В ходе выполнения повышенная нагрузка преимущественно идет на мышцы ягодиц и бедер, в результате эффективно сжигаются калории. Итак, ложимся на спину, колени сгибаем таким образом, чтобы стопы оказались под ними. Теперь медленно поднимаем таз, образуя прямую линию. Напрягая ягодицы, удерживаем прямую линию тела. Контролируем, чтобы грудная клетка не выпячивалась, а поясница не выгибалась. Стоим в таком положении 30 сек.

2. Горка. Эта статистическая нагрузка пришла из йоги (также известна как собака мордой вниз), она не только оказывает укрепляющее воздействие, борется с лишним весов, но и увеличивает гибкость тела. Сначала занимаем положение как для планки, затем поднимаем таз вверх, параллельно опускаю грудной отдел позвоночника к полу, выпрямляем руки. Стремимся копчиком максимально вверх. Теперь поджимаем одну ногу к груди, удерживаем в данной позе 4-5 вдохов-выдохов.

3. Лодочка (гиперэкстензия). Ложимся прямо на живот, а затем поднимаем ноги вверх, держа их вместе. Теперь аккуратно поднимаем туловище, насколько это возможно. Руки остаются выпрямленными вдоль тела. Можно подложить ладони под кости таза, чтобы они не врезались в пол, причиняя дискомфорт и боль. Амплитуда может быть низкой, главное – контролировать напряжение.

→ Как выполнять статические упражнения, если болит спина

Как работают мышцы

Наши мышцы состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Быстрые волокна берут на себя осуществление движений в ходе кардио- или силовых тренировок. Медленные волокна активируются в ходе длительного напряжения в той или иной позе. Чтобы развитие тела протекало равномерно и пропорционально, организм был здоровым и выносливым, а рельеф формировался более эффективно, необходимо регулярно заниматься не только стандартным силовым и кардиотренингом, но и статическим.

Польза статики

Статика в спорте — обязательный элемент, так как увеличивает приток крови к мышцам, в результате чего организм сжигает больше калорий. Она оказывает всестороннюю пользу для организма:

Рекомендации по тренировкам

Чтобы сделать тренировки эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

1. Начинайте выполнять каждое упражнение в течение 30 сек., а затем постепенно увеличивайте длительность.

2. Соблюдайте технику выполнения, точность важнее периода, в течение которого продержались.

3. Комбинируйте статику и динамику для более эффективного похудения.

4. Оптимальная длительность выполнения каждого упражнения – 3 минуты. Перед этим лучше позаниматься динамической тренировкой, активировав работу мышечной массы.

Видео о тренировках

Подробно узнать о группе упражнений и посмотреть правильную методику их выполнения вы можете в следующих видео:

Источник

Статические упражнения– основные разновидности и техника выполнения

Статическая нагрузка и упражнения, связанные с ней, подразумевают под собой длительное и максимальное напряжение мышц, безо всякого движения тела. Многие ошибочно полагают, что статика и изометрические нагрузки – это одно и тоже, однако это не совсем так. Да, изометрия является разновидностью статики, но отличается от неё тем, что подразумевает кратковременное и равномерное напряжение мускулов. Но об этом расскажем в другой статье, а здесь же опишем классическую статику. Опишем комплекс статических упражнений, которые можно применять, как в совокупности, так и по отдельности, для различных целей.

Преимущества, недостатки и противопоказания статических нагрузок

К несомненным плюсам подобного рода тренингов смело можно отнести:

Из противопоказаний отметим, что:

Статика для похудения

Существуют различные статические виды упражнений. Одной из целей, которых пытаются достичь при такого рода тренировках, является похудение. Навряд ли эти занятия станут для вас панацеей в борьбе с лишним весом. Однако они могут послужить хорошим подспорьем для этого, если комбинировать их с динамическими, которые, как ни крути, всё же более эффективны в этом случае.

Прежде, чем выполнять статические упражнения для похудения (и не только), обязательно сделайте лёгкую разминку, в течение 5 минут, во избежание растяжений. В дальнейшем об этом больше напоминать не будем, но запомните это, как «Отче Наш».

«Ласточка»

Для похудения живота и ног.

«Планка»- классическая и на локтях

Универсальный тренинг, который может заменить сразу множество различных занятий такого рода. Способствует сжиганию жира и упругости целого ряда мускулов. Отлично подходит для пресса и для ягодиц, а также для груди, ног и поясницы.

Классическая

Усложнённая, на локтях

Вот ещё несколько примеров статики для похудения:

Отдохните минуту и повторите все действия раз по 8-10.

Статика для увеличения силовых показателей

Значительно увеличить силовые показатели различных частей тела вам помогут специальные статические упражнения для развития силы. Кстати, вышеописанные «Ласточка», «Планка» и полуотжимание сработают не только на похудение, но будут также полезны и для силы ваших мускулов. Приведём ещё несколько вариантов статики для увеличения силы.

Упражнения для правильного дыхания

Когда вы делаете статические дыхательные упражнения, то во время этого процесса стимулируется улучшение работы инспираторных (дыхательных) мышц и самого процесса дыхания. Также эти занятия улучшают работу лёгких, за счёт качественной вентиляции. Работают на уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Такой тренинг осуществляется за счёт дыхания в неподвижном состоянии. Применяется, как правило, на начальном этапе обучения технике правильного дыхания.

Вот несколько полезных видов тренировок для дыхания. Повторять по 10-12 подходов.

После завершения всех комплексов занятий, независимо от их вида, рекомендуется повторная разминка и растяжка.

К сожалению, полностью и качественно заменить динамические виды тренинга статика, увы, не в состоянии. Но при невозможности ходить в спортзал и заниматься на профессиональных тренажёрах, это уже что-то. Зато это очень удобно, ведь при такой спортивной тактике можно натренировать мышцы, и частично избавиться от лишнего веса и жира, прямо не выходя из дома или офиса. В любом случае, это всё вам пойдёт только на пользу, пусть и с немного меньшей эффективностью. Удачи вам. Занимайтесь спортом и не болейте!

Видео урок: Статическая тренировка для вашего тела

Источник

Энциклопедия фитнеса: статические и динамические упражнения.

Этой статьей мы продолжаем цикл материалов о терминологии в фитнесе. Сегодня мы выясним разницу между статическими и динамическими упражнениями, а также определимся с оптимальным удельным весом динамической и статической нагрузки в общем объеме тренировки.
Итак, статическая нагрузка включает упражнения, отличительной особенностью которых является фиксация положения частей тела на протяжение определенного промежутка времени. Классическими примерами статических упражнений являются прямые и боковые планки с упором на ладони или локти и мыски ног, планки на фитболе или в гимнастических петлях, фиксация положения в седе или полуседе, фиксация поднятой ноги лежа на боку или стоя в той же планке, асаны в йоге и т. п. Удерживать такие положения принято в зависимости от уровня физической подготовки в течение промежутка времени от 10 секунд до 2 минут.
Статические упражнения обладают следующими преимуществами:
— в процессе подобных тренингов увеличивается сила мышечного волокна, в результате чего развивается выносливость и гибкость;
— работа в статике оказывает положительное влияние на внутренние органы;
— укрепляется иммунитет;
— улучшается кровообращение;
-стимулируется активный вывод токсинов из организма;
— происходит активное насыщение крови кислородом;
— амплитуда выполнения статических упражнений фиксирована и требует меньше пространства, чем в случае с размахом в динамике;
— при выполнении статических упражнений легче рассчитать такое размещение в пространстве, чтобы не задеть мебель в комнате (если вы тренируетесь дома) или соседа по группе (если вы посещаете групповые занятия фитнесом в спортивном клубе).

К недостаткам статических упражнений можно отнести тот факт, что в процессе их выполнения не ведется внешняя работа мышц. Из этого следует, что с помощью статики сложно добиться роста длины мышц. Другими словами статистические упражнения не особо эффективны в деле улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм. Кроме того, статические упражнения не предполагают фазу расслабления, которая так необходима для расслабления мышц. Из-за этого статические упражнения сложнее, особенно для женщин.

Динамическая нагрузка включает все упражнения, связанные с непосредственным возвратно-поступательным движением частей тела в пространстве. Классическими примерами динамических упражнений являются приседания, отжимания, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, ходьба, бег, плавание, выпады, подъем корпуса и ног из положения лежа на спине, животе и боку и т. д. и т. п.

К сильным сторонам динамической нагрузки относят:

— наращивание мышечной массы и обретение эстетичных подтянутых форм, ведь именно благодаря динамическим упражнениям происходит рост длины мышцы;
— улучшение метаболизма;
— активное сжигание калорий и способствование избавлению от избыточного веса;
— благотворное влияние на дыхательную и сердечнососудистую системы;
— развитие опорно-двигательного аппарата и профилактика застойных явлений в нем;
— улучшение работы суставов и т. д.

Таким образом, универсальный секрет успеха в занятиях спортом, как видим, состоит в гармоничном аккорде существующих видов физической нагрузки. При этом не следует забывать, что неотъемлемой частью спортивного образа жизни является здоровый режим сна и отдыха, а также сбалансированное питание. Живите в ритме этих трех составляющих, и вы всегда будете иметь упругое гибкое эстетичное тело, здоровые внутренние органы, хорошее настроение и наполненность жизненными силами!

Источник

Статическая нагрузка и упражнения

Оценка физиологических изменений во время выполнения статических упражнений [ править | править код ]

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

Результаты исследований показали, что силовые нагрузки, выполняемые в статическом режиме, ведут к значительному приросту силы и их эффективность значительно выше, чем при выполнении упражнений в динамическом режиме (Платонов, 1997; Дубровский, 2005).

Во время силовой тренировки возникают морфологические изменения в мышцах, суть которых заключается в том, что увеличиваются мышечная масса и площадь поперечного сечения мышцы. При этом в мышцах происходит увеличение не только чисто мышечных, но и соединительнотканных элементов. Отмечают при этом также изменения в иннервации, прежде всего в окончаниях двигательных нервов.

Развитие силы сопровождается изменением химического состава мышц с увеличением содержания миозина и усилением его аденозинтрифосфатазной активности.

Характерной чертой статических нагрузок во время значительной нагрузки является относительно небольшая длительность их выполнения. Существенная роль при этом принадлежит степени напряженности мышц. Существует определенная зависимость между величиной отягощения и длительностью статических нагрузок: чем больше отягощение, удерживаемое во время статического усилия, тем меньше длительность, в течение которой можно удерживать соответствующее напряжение мышц (Физиологические механизмы адаптации. 1980).

Большие статичные нагрузки, особенно у людей нетренированных, сопровождаются возникновением соответствующих физиологических изменений в организме. Феномен статических нагрузок изучался еще в 1920 г. Линдгардом (рис. 1). Суть этого феномена состоит в том, что усиление дыхания и кровообращения возникает не столько во время самого усилия, сколько после его окончания. Линдгард считал, что во время статического усилия напряженные мышцы сжимают кровеносные сосуды, проходящие в них. В результате уменьшается кровоснабжение работающих мышц. Вместе с тем продукты обмена веществ (СО2, молочная кислота) не могут попасть в круг кровообращения и стимулировать деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Вследствие этого ЛВ и МОК во время статических нагрузок возрастают мало. После окончания статического усилия кровообращение мышц восстанавливается и продукты обмена веществ.

Исследования Верещагина с сотрудниками показали, что феномен статического нагрузок обусловлен не только механическим влиянием на кровеносные сосуды мышц, работающих в статическом режиме, но и угнетением во время выполнения упражнений центральных механизмов, регулирующих функцию дыхания и кровообращения. Статическое напряжение мышц поддерживается импульсами, исходящими из очага длительного постоянного возбуждения в двигательной зоне коры больших полушарий. По механизму одновременной отрицательной индукции этот очаг возбуждения угнетает деятельность других нервных центров, в том числе и тех, которые регулируют снабжение тканей кислородом. Когда это постоянное возбуждение завершается и мышцы расслабляются, в заторможенных центрах возникает состояние возбуждения, обусловливающее усиление деятельности дыхания и кровообращения (Аганянц, 2001; Дубровский, 2005).

По мнению Зимкина, теория Верещагина подтверждается двумя фактами. Во-первых, во время статического усилия наблюдается угнетение и других центров, не имеющих отношения к выполняемой работе, например, пищеварения. Во-вторых, у людей, специально тренированных на выносливость к статическим нагрузкам, феномен Линдгарда исчезает.

Следует обратить внимание на то, что через артерио-венозные шунты, а тем более через артерио-венозные анастомозы, в венозное русло поступает обогащенная кислородом кровь, поскольку сквозь стенки атрерио-венозных анастомозов диффузия газов не происходит. К тому же кровь поступает из артериального русла в венозное через артерио-венозные анастомозы под гораздо большим давлением. Поэтому благодаря артерио-венозным анастомозам объем крови, поступающей из артерий к венам, безусловно не уменьшается, а наоборот, увеличивается. Давление в венах при этом повышается, а артерио-венозная разница становится меньше относительно уровня в состоянии покоя. Это и является причиной того, что во время выполнения статического усилия нервные центры регуляции дыхания и деятельности сердечно-сосудистой системы не реагируют адекватным образом на те сдвиги, которые возникают в мышцах во время работы. Таким образом, положения, изложенные профессором Радзиевским, разъясняют и дополняют существующие гипотезы и теории относительно феномена статических нагрузок.

Оснащение: секундомер или пульсометр, прибор для измерения АД.

У испытуемого в положении сидя определяют ЧСС, АД, ЧД. Затем он выполняет работу статического характера «до отказа» (угол в упоре, стойка на кистях, удержание ног под углом 45° лежа). Определяют те же показатели во время статического усилия сразу после работы и в течение каждой минуты периода восстановления.

Результаты исследования вносят в таблицу 1, анализируют и делают выводы.

Таблица 1. функциональные изменения в результате выполнения упражнений статического характера

Источник