как сказать себе нет в еде
Как сказать еде «СТОП!»
Переедание – бич современного общества, и это не преувеличение. При напряжённом образе жизни, мы частенько утешаемся за счёт еды. Или награждаем себя вкусненьким за любое достижение. А потом с ужасом замечаем, что «награды» отложились в виде жира на животе, боках, бёдрах. Так как сказать еде «СТОП!» и зачем это делать?
Для начала необходимо оценить размеры катастрофы и выявить первопричины. Необходимо чётко уяснить, что переедание является чисто психологической проблемой. Если вы съедаете 4000 Ккал, то ни за что не умрёте, как порой кажется, сократив этот непомерный рацион вдвое.
Зачастую, переедать нас заставляют стрессовые ситуации. Однако, обращаясь за утешением к холодильнику, мы заходим в тупик. Представьте: стресс>переедание>чувство вины>комплекс неполноценности>снова стресс>переедание. Это замкнутый круг. И чем раньше вы это осознаете, тем лучше.
Как бы ни парадоксально это звучало, но, чтобы не переедать, нельзя ходить голодным. Если приёмы пищи происходят от случая к случаю, без определённого режима, контролировать порции очень трудно. Поэтому жёсткие диеты обязательно закончатся грандиозным срывом.
Однако люди, которые могут есть всё подряд и не поправляться, ошибочно считают, что им нет необходимости следить за своим рационом. Переедание чревато не только лишним весом, но и различными заболеваниями нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Поэтому с ним нужно бороться не только ради стройной фигуры.
В первую очередь стоит пересмотреть своё отношение к приёму еды. Исключите просмотр телевизора, чтение и компьютер. Ешьте медленно, тщательно пережёвывая маленькие кусочки. Таким образом, вы убьёте двух зайцев: полноценно насладитесь вкусом пищи и удовлетворитесь гораздо меньшей порцией. В итоге, десерт окажется ненужным.
Ведите дневник питания. Записывайте туда всё, что и в каком количестве съели в течение дня – до мельчайшей крошки. Пользуйтесь калькулятором калорий, если хотите сбросить вес. Питайтесь часто, но по чуть-чуть. В идеале, порция должна умещаться в две сложенные ладони.
Не делайте из еды развлечение! Едите, чтобы жить, а не наоборот. Освойте новое хобби, ищите новые источники комфорта и удовольствия. Старайтесь в течение дня потратить лишние калории.
Любите себя. Представьте, какой вред наносит вашему организму излишнее потребление жирного и сладкого. И как вы будете выглядеть, и чувствовать себя через 5, 10, 20 лет, продолжая в том же духе? Поверьте, воспользовавшись такой визуализацией, вы 100 раз подумаете, прежде чем отправить в рот очередной кусочек «вкусняшки».
Придерживаясь данных рекомендаций в течение нескольких месяцев, вы забудете о проблеме на долгие годы.
Спасибо, нет: как отказаться от еды
Выясняем, как начать говорить «нет» бесконечному выбору и научиться осознанному и избирательному подходу к еде.
В наш век интернета, технологий, перенасыщения информацией и товарами нам бесконечно что-то предлагают. И если мы не хотим стать всеядными в самом широком смысле этого слова, важно уметь отвечать на некоторые предложения «спасибо, нет». Давайте начнем учиться этому с осознанности и избирательности в еде. Я хочу рассказать о том, как вежливо отказаться, если вам предлагают еду, а вы не хотите или не можете ее съесть.
Я модель «plus size», часто бываю на мероприятиях, и гостеприимные хозяева-организаторы почти всегда хотят меня накормить. Из-за моих высокого роста и крепкого телосложения окружающим людям всегда кажется, что ем я много, а это не так. Я не сижу на диетах ради худобы, но слежу за питанием для сохранения красоты кожи, она мой рабочий инструмент. Поэтому мне часто приходится говорить фразу «спасибо, нет» по поводу еды, и я умею делать это так, чтобы никто не остался обижен.
На помощь при отказе приходят правила этикета. Все в мире меняется, но — ура! — эти правила остаются неизменным островком стабильности, хотя — как жаль! — в школе им не учат. Что же делать, если вас пригласили на светское мероприятие или званый ужин, а вы должны быть избирательны в еде? Пример, знакомый всем — неловкая ситуация, в которую попала героиня фильма «Москва слезам не верит»:
– Позвольте, я предложу вам осетринки?
– Нет! Мне рыбы нельзя! У меня от нее аллергия… Да… Судороги начинаются.
Так, конечно, говорить нельзя. Не рассказывайте о своих заболеваниях, аллергиях, диетах и о том, какая буря произойдет в вашем желудке, если вы съедите этого кролика и запьете этим соком.
Как быть если вы терпеть не можете рыбу, сидите на строгой диете по совету врача, вчера отравились или на нервной почве совершенно потеряли аппетит, а вас ждут на ужине? Для начала подумайте, нельзя ли вовсе отказаться от похода на мероприятие — возможно, не пойти будет легче, чем переживать по поводу еды весь вечер. Можно? Сделайте это заранее, не позже, чем за два дня до обозначенной даты. Если отказ по каким-то причинам невозможен, идите на ужин, но соблюдайте там несколько правил.
1. Наотрез отказываться от еды невежливо. Лучше иметь на тарелке что-нибудь и время от времени крутить в руках вилку, чем громко заявлять, что сегодня вы ни-ни.
2. Во время фуршета держите в руке полный стакан воды. Так и вам не скучно, и окружающие видят, что вы при деле.
Сторонитесь активно жующих людей — они обязательно будут советовать вам что-нибудь съесть. В крайнем случае, если советчик все же вас настигнет, скрестив пальцы за спиной соврите, что вы это уже пробовали.
3. Отказывайте коротко и доброжелательно. Если вы вегетарианец, а вам настойчиво предлагают съесть курочку, можете вежливо и негромко сказать об этом. В таком случае, правильнее, тактичнее и безопаснее говорить с улыбкой короткое «спасибо, нет», вместо агрессивного «я не ем мяса!», оправдывающегося «мне ее нельзя, потому что…», или уж совсем плохого варианта «я не ем несчастных животных!». Вдаваясь в подробности, вы рискуете выслушать в сотый раз лекцию о вреде вегетарианства и о том, каких полезных веществ вы себя лишаете (увы, не все люди знакомы с правилами этикета).
4. Предупредите хозяев. Если вы попали не на фуршет, а именно на званый ужин, то, скорее всего, с меню можно ознакомиться заранее. Выясните, что вам нельзя, и до начала подачи блюд обратитесь к распорядителю с просьбой заменить это для вас.
5. Подавайте верные сигналы. Положите на тарелку немного закусок «для вида». Вряд ли кто-то будет пристально следить за тем, как пища отправляется к вам в рот и сколько вы съели. При этом, когда на тарелке остается еда, вам не подкладывают еще. Стол обслуживает официант? Отлично, вполне приемлемо подать ему знак: сложите столовые приборы уголком — это означает перерыв в еде, горизонтально — еда была превосходна, вертикально — вы закончили есть.
6. Но на домашнем ужине не перестарайтесь, изображая, что едите. Не устраивайте на своей тарелке склад из всей возможной еды. Полная тарелка может привести хозяйку к мысли, что вам ничего не понравилось. И уж конечно, не стоит пытаться скормить содержимое тарелки хозяйской собачке или прикопать это все в цветочном горшке. Согласитесь, лучше научиться говорить «спасибо, нет».
7. Уважайте традиции. Если вы попадете на обеденный прием за границей, имейте в виду, что там дело с угощением обстоит гораздо серьезнее. В гостях у иностранцев отказываться от еды невежливо совсем, ведь для вас, дорогого заморского гостя, хозяева приготовили свои лучшие национальные блюда и очень ждут, чтобы вы их оценили. Значит, если уж пришли, придется поступиться своими принципами и запастись таблетками для улучшения пищеварения (незнакомая пища — стресс для желудка).
8. Алкоголь — другое дело, от него в любой стране можно смело отказаться. Самый простой способ обозначить твердое «нет» — приехать на машине. Врать не придется, причина самая объективная. В некоторых странах по закону допустимо выпить бокал вина будучи за рулем, но если вы так сделаете, есть риск, что хозяева мероприятия вежливо будут подливать еще и еще. Может быть, лучше и не начинать?
И напоследок мой личный совет. Если только речь идет не о критической ситуации со здоровьем, когда есть нельзя по медицинским показаниям, не торопитесь отказывать себе в отлично приготовленном ужине. Теплая атмосфера за столом сближает и располагает к дружескому общению. Совсем немного вкусной еды в хорошей компании не испортит вашу фигуру, зато значительно улучшит настроение. Кроме того, за дружеским столом можно завязать новые полезные и приятные знакомства.
Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности
Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас.
Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть?
Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.
Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.
Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.
Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.
Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная.
Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение!
Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите.
Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.
Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны.
Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!
Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.
Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.
Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.
Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.
Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.
Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.
Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости.
К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.
Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.
Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.
Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм.
Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.
Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина.
Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.
Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.
Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.
Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.
Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!
Здоровые отношения с пищей: как начать есть не тревожась и не испытывая чувства вины
Еда часто больше, чем просто еда: это и принадлежность к группе, и привычный способ справиться со стрессом, и шкала нашей самооценки. Александра Гриева — персональный тренер, специалист по питанию и травма-информированной работе и ведущая канала «Утром ЗОЖ, вечером кутеж» — считает, что еду нужно освободить от путаницы эмоций, чтобы начать жить более здоровой жизнью.
Эта статья написана для людей, которым по состоянию здоровья и сопутствующим диагнозам не требуются специальные рекомендации по питанию. Если это ваш случай, то что-то отсюда может вам не подойти — в любом случае необходимо обсудить это со своим лечащим врачом.
В 2020 году из-за вынужденной изоляции и высокой неопределенности будущего у многих людей обострились аффективные расстройства и усилились негативные отношения со своим телом. По интернету ходил мем: «Жду не дождусь, когда моя хроническая депрессия и депрессия из-за пандемии встретятся с моей сезонной депрессией». То же самое можно сказать про отношения с едой: наши хронические проблемы с питанием встретились со стрессом пандемии — посмотрите хотя бы на картинки про тех, кто либо сильно прибавил в весе за время изоляции, либо тренировался столько, что стал выглядеть как звезда фитнес-бикини.
Вероятно, вы замечали у себя фоновую тревогу по поводу еды раньше. Могли наблюдать, как она набирает обороты в течение 2020 года вместе с повышением общего уровня тревожности. Затем наступило время тревоги из-за ломящихся новогодних столов и следующего за ними чувства вины (часто, даже будучи взрослыми, мы продолжаем скорее следовать традиции, нежели самостоятельно утверждать новогоднее меню). Теперь, когда праздники остались позади, многие обещают себе изменить питание в лучшую сторону, при этом явная или скрытая тревога, связанная с пандемией и невозможностью строить далеко идущие планы, продолжает сохраняться. В такое время важно уметь себя поддержать, и в этом, как ни странно, еда может стать нашим союзником.
Как тревога связана с едой
Заедание тревоги и других невыносимых эмоций — типичный паттерн в нашей культуре. Эта история часто начинается еще в раннем детстве и к еде как таковой имеет довольно опосредованное отношение — скорее, еда просто чаще оказывается под рукой.
В нашем обществе почти отсутствует понимание того, что такое эмоциональная саморегуляция и для чего она нужна. Это значит, что мы с детства учимся не выдерживать негативные переживания: как только они появляются, мы готовы на что угодно, только бы перестать их чувствовать. Но беда в том, что в запасе у нас оказываются только разрушительные стратегии.
Навыкам саморегуляции не учат дома или в школе (если только вам не фантастически повезло), а их отсутствие приводит к различным видам аддиктивного поведения, включая зависимость от сладкого и переедание. Кстати, именно этой неспособностью к саморегуляции активно пользуются маркетологи, когда предлагают купить товар, который не факт, что решит хоть какую-то проблему, кроме искусственно созданной тревожности от его отсутствия.
Читайте также
Что такое тревога
Повседневная жизнь полна стресса — это данность, которую вряд ли можно изменить. Пытаться от него убегать — плохая идея, что очень ясно продемонстрировала пандемия.
Тревога — важный для выживания механизм. Чтобы справиться со стрессовой задачей, угрожающей нашему благополучию, наше тело производит энергию, и этот выброс мы ощущаем физически. С этой точки зрения не важно, что именно послужило источником тревоги: «Если я не похудею, он от меня уйдет» — всего лишь новый вариант «Если я не увижу тигра в кустах, мне конец».
Однако при отсутствии тигров и других видимых противников мы остаемся один на один с избытком энергии, которую надо как-то потратить. В этот момент мы открываем инстаграм и видим рекламу марафона похудения или волшебной биодобавки. Деньги моментально уходят продавцам, и проблема лишней энергии решена — очень ненадолго.
Прежде чем принимать поспешные решения, спровоцированные тревогой, найдите способ утилизировать избыток энергии, не вовлекаясь во внутренний негативный диалог и не используя те способы, о которых потом можете пожалеть. Лучше всего для этого подходит умеренная физическая нагрузка: пробежаться, попрыгать, потанцевать или попеть, бодро пройтись по лестнице. Цель — дать мышцам сбросить эту «жужжащую» энергию — и после спокойно решить, какой вариант решения проблемы для вас наиболее приемлем.
Что делать?
Развивать саморегуляцию. Можно использовать практики, которые возвращают вас ощущениями в ваш физический центр — «рулевую рубку», из которой вы можете видеть ситуацию целиком и управлять ей. Обычно для этого подходят медитации майндфулнес, центрирование, йога, дыхательные практики.
Но помочь может и микродействие: соединить пальцы рук вместе; глубоко вдохнуть и выдохнуть. А иногда — заземлить себя очень простыми словами, например: «Я Саша Гриева. Мне 32 года. Я пью кофе и пишу статью». Чтобы узнать, надо попробовать, поэтому экспериментируйте — и найдется то, что будет работать именно для вас.
Как отделить еду от морали
Говоря о здоровых отношениях с едой, мы противопоставляем их нездоровым в буквальном смысле: диагнозы «анорексия» и «булимия» есть в международной классификации болезней и вскоре к ним присоединится «орторексия».
Однако важно помнить и повторять себе по мере необходимости: мои пищевые решения не определяют мою ценность как человека. Даже если я заедаю статью о правильном питании худшей едой на свете.
Отношения с едой практически никогда не означают отношения только с едой: часто это длинная череда взаимосвязанных историй, уходящих корнями глубоко в прошлое. Это социальный, психологический, эмоциональный процесс, нагруженный моралью и смыслами. И для создания крепких, здоровых отношений с едой эти смыслы необходимо от нее отделять.
Что делать?
Высказывайтесь нейтрально и будьте добры к себе. Фрустрация из-за очередного «неправильного» выбора может пошатнуть самый позитивный настрой. Не позволяйте одной конкретной ситуации распространиться на ваше ощущение себя как личности. Нейтральный вывод из вашего пищевого выбора, даже если вы посчитали его неправильным — фраза «Ок, кажется, съесть это было не лучшей идеей, в следующий раз попробую что-то другое».
Еда — это еще и мощный маркер принадлежности. Мы можем воспринимать изменение рациона как отказ от принадлежности к своей семье, которая привыкла питаться иначе (все едят жареную свинину, пока вы давитесь капустой, да еще и подтрунивают над вами — это неслабое давление!). Здесь важно обозначить новые границы и успокоить близких: ваш рацион никак не связан с вашей к ним любовью. Это также может стать поводом найти новые способы единения со своими любимыми: посмотреть что-то вместе, куда-то съездить, поиграть в настольные игры и т. д.
Против кого воевать?
Первое, что мы обычно делаем, решив начать питаться здорово, — это назначаем Врага. Или Врагов. То есть те продукты, которые ни в коем случае не должны находиться у нас дома, а еще лучше — в зоне видимости.
Обычно это фастфуд, сладкое, мучное, молочное, глютен, углеводы, жиры, сахар, мясо… Из дозволенного остается набор из салатного листа и зеленого яблока (не удивлюсь, если скоро окажется, что и они тоже очень вредны). Мы сразу лишаем себя того, за что привыкли хвататься в минуты слабости, часто забывая дать себе другие способы справляться с тревогой. Это ограничительное питание — оно держится на вере в то, что стоит только убрать что-то из своего рациона, как всё остальное само собой наладится.
На начинающего зожника сваливается тонна информации по ограничениям — а базовых знаний по основам питания почти нет. Это может показаться не столь важным, когда на руках есть план от известной инстадивы, похудевшей по своей системе на 150 кг. Но даже если он действительно работает и не принесет нездоровых последствий, нужно уметь это понять и оценить, а также прекратить себя терзать, если рекомендации откровенно плохи.
Питание — тема эмоционально заряженная, даже манипулятивная, ведь мы готовы хвататься за любые палочки-выручалочки, не вникая. Поэтому разбираться в азах здорового питания — это наша личная ответственность, и для этого нам необходим источник качественной информации.
Воевать нужно в первую очередь не против продуктов, пусть даже самых вредных, а против незнания.
Что делать?
Изучать матчасть. На русском языке не так много качественной литературы по основам здорового питания (это не такое увлекательное чтение, как публичная казнь сахара, глютена или помидоров). Пожалуй, самым доступным и одновременно компетентным источником можно назвать блог, выступления и книги врача-диетолога Елены Мотовой.
Ее новая книга «Еда для радости» — полноценный гид по восстановлению здорового рациона и отвечает на основные вопросы про молочку, сахар, алкоголь, глютен, суперфуды, трансжиры и т. д. При этом это не директивная книга с таблицами «мер и весов», а целительное чтение, после которого можно ощутить снижение тревожности (невидимый враг в виде «вредной» еды принял ясные очертания, а то и вовсе исчез), чуть больше любви к еде и чуть меньше желания с ней воевать. Такая книга может служить полноценной опорой, когда кажется, будто всё выходит из-под контроля и нет сил на решительные перемены, а еще будет путеводителем по супермаркету и подскажет, чем наполнить холодильник.
Также будут полезны:
Пирамида питания и приоритезация
Итак, мы нашли хорошие источники и узнали кое-что об основах здорового питания. Но чтобы добиться более устойчивого результата, некоторыми навыками необходимо овладеть раньше других, то есть выделить приоритетные.
Приоритезация навыков питания похожа на пирамиду Маслоу: в основе ее находятся фундаментальные принципы, и чем ближе к верхушке, тем более тонкими становятся корректировки.
Можно сравнить это с тренировками в спортзале: прежде чем чередовать веса или интенсивность нагрузки, мы посвящаем время освоению здоровой базы, чтобы не нанести себе вред впоследствии.
В основе лежит умение распознавать физиологические сигналы :
— и отличать их от эмоциональных. При остром желании, скажем, сладкого или спиртного можно сверяться с пунктами HALT :
Вы точно голодны? А может быть, злы? Или чувствуете себя одинокими или уставшими?
Мы часто следуем не за сигналами собственно голода (то есть физическими ощущениями сокращения желудка, реакцией на снижение сахара в крови и т. д.), а за своими привычками и эмоциональным состоянием.
Нет ничего плохого в том, чтобы съесть чизкейк, когда вам грустно. Или в том, чтобы съесть его просто так! Главное — научиться понимать, что с вами происходит.
За время пандемии стало особенно видно, что в стрессе невозможно продолжать действовать так же разумно и сознательно, как в обычной жизни. И дело не в том, что нам недостает силы воли, а в том, что в стрессе и в спокойствии активны разные структуры мозга, нам буквально «нечем» быть разумными, только если это не глубоко укоренившаяся привычка.
Поэтому я не призываю вас всеми силами пытаться быть «правильными», когда внутри плохо и тревожно. В этом состоянии лучшее, что мы можем сделать, — это протянуть себе руку помощи и выбраться на более устойчивую почву. Пусть это будет чизкейк. Или половина чизкейка. Пусть это будет понимание, что вам нужна забота, и, возможно, выбор какого-то другого способа ее получить.
Со временем вы научитесь ясно различать, что вами движет в тот или иной момент, а это первый шаг к тому, чтобы начать делать новые выборы.
Привычки вместо марафонов — линия вместо точки
Решив поменять рацион, мы часто стремимся перекроить всё и сразу. Отчасти в этом виноваты схемы питания: мы получаем на руки план, к большей части которого совершенно не привыкли (окей, гугл, что такое киноа?), и обещание, что через месяц не узнаем себя в зеркале.
Всё это правда работает, бери и делай, с одной лишь оговоркой: привычки не меняются по щелчку пальцев, и поменять их все за один раз — значит обречь себя на провал через пару месяцев.
Но как же фото удивительных трансформаций, которые мы видим везде в интернете? Это может быть не фотошоп, а замечательные достижения живых людей, но важно понимать, что сделаны эти фото на пике успеха (например, под конец марафона). Кто проверяет, как у них дела с поддержанием питания через полгода, год, три?
Частая история, через которую я прошла сама и которую не раз слышала от клиентов и друзей, — эдакие американские горки. Сначала ты воодушевлен успехом и даже немного удивлен, что всё получилось так легко и непринужденно, потом случается нечто: какой-то сильный стресс, 2020 год, изоляция и тому подобное, что выбивает почву из-под ног. Тогда верх берут старые привычки, которые за такое короткое время просто не успели полностью замениться новыми. Мы снова используем старые паттерны, но что еще грустнее — опускаем руки и перестаем верить, что можно повторить свой недавний успех.
Поэтому для устойчивых результатов приготовьтесь к более плавному процессу. Коучи, работающие с привычками, советуют браться максимум за 1–2 привычки одновременно, чтобы организм успел незаметно для себя перестроиться на новый режим.
Причем по шкале выполнимости, где 0 — это «совершенно невыполнимо», а 10 — «выполнимо, даже если вас разбудили среди ночи», эти привычки должны быть на 8–9 (!), и в целом их можно описать как «более здоровые выборы».
Если вы привыкли есть бургер на обед — пройдите в конец фудкорта, где жарят хорошее мясо, и закажите бургер там, попросив салат вместо картошки фри. Если вы не можете без сладкого — попробуйте делать домашние сладости, в которых будет меньше сахара и не будет трансжиров. Выпейте на ужин один бокал вина вместо трех. Возьмите тарелку поменьше. Всё это принцип маленьких шагов.
В своем бестселлере Power of Less Лео Бабаута советует заниматься всего одной привычкой в течение целого месяца: полностью ее продумать и составить план, учитывая возможные вызовы, которые могут повлиять на ее выполнение.
Можно подумать, что это план для слабаков: а как же сила воли и стремление к успеху? Но таким образом Лео за год сумел сбросить 20 кг, перестал курить, вернул долги, начал бегать и написал книгу, будучи при этом отцом шестерых детей.
Что делать?
Отмечать постоянство. Постоянство решает! Так что если гордиться собой, то не за результат (мы все живем в очень разных условиях, и дело, которое одному дается легко, другому будет казаться неподъемным), а за приверженность!
Приверженность можно фиксировать, например, делая пометки в календаре телефона, в обычном календаре или в специальном приложении. Даже один более здоровый выбор в день считается!
(Не так давно, имея далеко не самое крепкое здоровье, я решила, что за тренировку буду засчитывать даже 10 минут упражнений в день, — и к концу года в моем календаре было больше 200 тренировок, многие из которых длились значительно дольше 10 минут! А некоторые длились именно столько, и это тоже ок.)
Независимо от того, с чего именно вы решите начать, важно помнить, что даже небольшая привычка, которую вы надежно внедрили в свое питание, будет эффективнее, чем лучшая в мире диета, с которой вы вскоре соскочите, пошатнув веру в себя.
Мир не перевернется от вашего неидеального выбора в моменте (поэтому позвольте себе роскошь насладиться праздничным застольем, не чувствуя себя из-за этого плохо), но последовательное и стабильное совершение более здоровых выборов способно незаметно изменить жизнь. Каждую минуту своей жизни мы практикуем что-то и в итоге становимся тем, что практикуем. И только нам решать, что это будет.
Примеры привычек:
Как доверять своему телу
Это довольно хитрый вопрос. Кто-то агитирует за то, чтобы везде и всегда слушать свое тело и доверять его сигналам. Кто-то — за то, что основы здорового питания едины для всех, поэтому фантазировать тут нечего. Истина где-то посередине.
Важно помнить, что подход «слушай и доверяй» часто разбивается о реальность.
Большинство из нас с детства приучены не слушать свое тело («тебе не жарко, не выдумывай», «ничего, потерпишь», «тебе показалось»). Взрослея, мы всё больше усваиваем, что сигналы тела — это что-то неважное, иллюзорное, а иногда и вовсе стыдное.
Другое дело логика, здравый смысл и социальные нормы!
Разумеется, глупо открещиваться от логики и здравого смысла — это важная часть жизни, работы, планирования и обучения. Проблема не в том, что мы развиваем разум, а в том, что перестаем развивать телесное чувствование. А оно не менее важный компонент в принятии решений, что и логика.
Бывало такое, что все доводы говорили в пользу какого-то решения, а вы нутром ощущали, что что-то не так, и в итоге всё так и оказывалось? Отучившись распознавать телесные сигналы, привыкнув к тому, что телу нельзя доверять, мы часто принимаем неверные решения — в питании в том числе.
В итоге человек, почти всю жизнь проживший с ощущением того, что тело непредсказуемо и небезопасно, что оно только и ждет возможности вырваться на свободу и пуститься во все тяжкие (и объесться пирожными, как пугают в сети), получает совет «замедлиться, слушать и доверять», не имея для этого ни готовности, ни описательного языка.
Чем больше у вас будет слов для описания своего состояния, тем точнее вы начнете понимать, что с вами происходит.
В интернете можно найти таблицы с оттенками ощущений в теле и чувств и свериться по ним: как это происходит у меня? Как это называется? Можно самостоятельно сделать свой такой список, в течение нескольких дней накидывая любые слова, которые приходят в голову. Например:
Ощущения всегда будут связаны с чувствами — например, ощутив жужжание в груди, я могу подумать: «О, да я волнуюсь!», а взволновавшись, спросить себя: «Где и что я сейчас ощущаю?» Так постепенно набирается словарь языка общения с телом.
Если вас раздражают задания типа «ешьте медленно и осознавайте каждый кусочек», поздравляю — вы не одни! Часто такие упражнения приводят к тому, что мы начинаем замечать те свои состояния, которые пытаемся, наоборот, не видеть: неподъемный стресс, сомнения, отчаяние, проблемы в отношениях и т. д. В конце концов, есть причина, по которой мы однажды перестали что-то чувствовать. Поэтому не нужно себя мучить: даже в этой статье достаточно других приемов, с которых можно начать лучше понимать себя, не повышая тревожность, которая и так сейчас высока.
Это всё особенно справедливо для всех, у кого было или есть расстройство пищевого поведения. РПП сбивают нашу внутреннюю сигнальную систему, и одной лишь интуиции может быть недостаточно, чтобы прийти к здоровым и спокойным отношениям с едой.
Как соотносится тяга к сладкому и интуитивное питание?
Многие знают, что для питания мозга необходима глюкоза — например, я могу жевать шоколад, когда пишу статьи или прохожу обучение, чтобы лучше думалось. Но немногие в курсе, что мы буквально приспособлены эволюцией для поиска и нахождения сладкого (раньше оно было большой редкостью), и наш мозг до сих пор в полной мере не перестроился на режим достатка, в котором живет современный человек.
Сахар стал доступен моментально и в таких количествах, о которых нельзя было помыслить еще некоторое время назад. Люди тысячелетиями жили в условиях низкой доступности глюкозы, и мы физиологически всё еще не приспособлены к усвоению такой ее концентрации, которую многие потребляют ежедневно. Интуитивно мы продолжаем тянуться к сахару и энергетически богатой (но бедной питательными веществами) еде, предпочитая ее другим продуктам.
Это еще один довод в пользу осторожного отношения к интуитивному питанию, пока не освоены базовые навыки выбора продуктов и составления рациона и не налажена система обратной связи от тела при потреблении более здоровых продуктов.
Планы питания и международные рекомендации
Вот тут на помощь и приходят системы, списки продуктов и планы питания.
Стоит оговориться, что сам факт наличия прямо противоположных систем, претендующих на эффективность, уже кое о чем говорит. При этом не исключено, что что-то из этого действительно может вам подойти — но мы этого не узнаем наверняка, пока не построим здоровый фундамент отношений с едой и не наладим базовые привычки.
Проблема нашего общества, не привыкшего к культуре питания, не в том, что мы недоедаем (это было бы смешно в условиях сидячей жизни и количества людей, страдающих от лишнего веса), а в том, что мы недоедаем необходимые организму вещества, вместо этого перебирая с теми, которые не можем полноценно усвоить.
Прежде чем играть с урезанием рациона, надо сначала его расширить и включить туда те базовые продукты, которые вы раньше не пробовали.
Лучшая, на мой взгляд, точка отсчета — это «тарелки» из разных стран и международные диетологические рекомендации. Они могут чуть отличаться от страны к стране (и тоже бывают несвободны от политики), но общие правила везде одни.
Источник 
Как выглядят пирамиды, тарелки, а иногда даже пагоды, кубики или спирали — самые разные графические рекомендации по питанию в разных странах, можно посмотреть на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН.
Например, можно начать с того, чтобы в каждый прием пищи собирать себе здоровую тарелку по примеру канадской: 1/2 — овощи и фрукты и по 1/4 — белки (мясо, рыба, бобовые) и углеводы (злаки).
Можно возразить: но я хочу есть еду, а не макронутриенты! Всё так. В то же время, чтобы иметь возможность в полной мере наслаждаться едой без страхов, сожалений и стыда, необходимо разумно и без перегибов пересобрать рацион и питаться более здоровым образом.