что такое сострадание к себе

Что такое сострадание к себе

Сострадание к себе состоит из трех компонентов. Во-первых, это доброта к себе – способность проявлять к себе доброту и понимание вместо самокритики. Во-вторых, это человечность – понимание, что личный негативный опыт является нормальной частью человеческой жизни. В-третьих, это осознанное принятие – уравновешенный взгляд на вещи вместо повышенного внимания к болезненным мыслям и чувствам.

Исследователи провели пять экспериментов, в которых попытались определить когнитивные и эмоциональные процессы, с помощью которых самосострадательные люди справляются с жизненными проблемами. В экспериментах изучались реакции участников на воспоминания о негативных событиях, представление негативных сценариев и получение негативной оценки от окружающих. При этом оценивалось качество выполнения задания, а также эмоциональные реакции участников.

Ученые обнаружили, что сострадание к себе не связано с самооценкой, которая может быть совершенно различной. Однако данные исследований показывают, что сострадание к себе особенно выгодно для людей с низкой самооценкой. Исследователи обнаружили следующее:

— Люди с высоким уровнем сострадания к себе испытывают меньше негативных эмоций при реальных, вспоминаемых или воображаемых плохих событиях.

— Сострадание к себе позволяет людям принимать ответственность за негативный опыт, но при этом преодолевать плохие чувства.

— Сострадание к себе защищает людей иначе, а иногда и гораздо лучше, чем самооценка. Кроме того, людей с состраданием к себе характеризуют более положительные эмоции. Однако для них не характерны нарциссизм и иллюзии в отношении себя, которые часто встречаются у людей с высокой самооценкой.

— Сострадание к себе особенно важно для людей с низкой самооценкой. Люди с низкой самооценкой, которые относятся к себе по-доброму, несмотря на нелестные отзывы других, справляются с ситуацией не хуже, если не лучше, людей с высокой самооценкой.

— Отношение к себе у людей, склонных к самосостраданию, меньше зависит от внешних событий. Причина, вероятно, в том, что они относятся к себе по-доброму, независимо от того, идут ли дела хорошо или плохо.

Источник

Сострадание к себе: как принять свою уязвимость и не утонуть в жалости

Самосострадание мотивирует лучше критики

Раз­вить со­стра­да­ние к себе — не ме­нее важ­ная за­да­ча, чем про­ка­чать на­вы­ки тайм-ме­недж­мен­та или про­дук­тив­но­сти. Су­ще­ству­ет миф о том, что всё это ве­дет к нар­цис­сиз­му и по­сто­ян­ной жа­ло­сти к себе. Рас­ска­зы­ва­ем, на ка­ких прин­ци­пах на са­мом деле ос­но­ва­на кон­цеп­ция са­мо­со­стра­да­ния и со­ве­ту­ем упраж­не­ния по ее раз­ви­тию.

Что та­кое со­стра­да­ние к себе?

Пси­хо­лог и ав­тор кни­ги о со­стра­да­нии к себе Кри­стен Нефф на­зы­ва­ет его ре­ак­ци­ей, в ко­то­рой вме­сто того, что­бы бес­по­щад­но кри­ти­ко­вать и осуж­дать себя, вы вклю­ча­е­те доб­ро­ту и по­ни­ма­ние. Так у вас по­яв­ля­ет­ся воз­мож­ность при­ни­мать свою че­ло­веч­ность со все­ми вы­те­ка­ю­щи­ми разо­ча­ро­ва­ни­я­ми, по­те­ря­ми и огра­ни­че­ни­я­ми.

Со­стра­да­ние к себе поз­во­ля­ет че­ло­ве­ку со­вер­шать ошиб­ки и при этом не пря­тать­ся в углу и за­кры­вать­ся в себе. С этим на­вы­ком мы учим­ся не за­ви­сеть от мне­ния дру­гих, ко­гда дело ка­са­ет­ся на­шей цен­но­сти. Пси­хо­лог Кар­ла Мари Мэн­ли так­же до­бав­ля­ет, что са­мо­со­стра­да­ние — это важ­ней­шая часть здо­ро­вых и сба­лан­си­ро­ван­ных от­но­ше­ний.

Три ос­нов­ных прин­ци­па со­стра­да­ния к себе

Доб­ро­та. Са­мо­со­стра­да­ние под­ра­зу­ме­ва­ет теп­лое и по­ни­ма­ю­щее от­но­ше­ние к себе, даже ко­гда мы про­ва­ли­ва­ем за­да­чи. Го­во­ри­те с со­бой так же, как с са­мым близ­ким дру­гом, столк­нув­шим­ся с тя­же­лы­ми пе­ре­жи­ва­ни­я­ми. Люди не мо­гут по­сто­ян­но де­лать все иде­аль­но, и это нор­маль­но.

Об­щая че­ло­веч­ность (com­mon hu­man­ity). Мы при­вык­ли слы­шать, что нуж­но быть че­ло­веч­ны­ми по от­но­ше­нию к окру­жа­ю­щим, но ино­гда за­бы­ва­ем о та­ком же от­но­ше­нии к себе. Ча­сто по­сле про­ва­ла в го­ло­ве зву­чит же­сто­кий го­лос: «Ты един­ствен­ный, у кого все так пло­хо по­лу­ча­ет­ся». Но помни­те, что мы не оди­но­ки в на­ших ошиб­ках.

Осо­знан­ность. Если вы столк­ну­лись с труд­но­стя­ми, то не ухо­ди­те в две край­но­сти — по­дав­ле­ние эмо­ций или их пре­уве­ли­че­ние. Пси­хо­те­ра­певт Ме­ган Бру­но со­ве­ту­ет про­стую прак­ти­ку осо­знан­но­сти: вам нуж­но за­ме­чать внут­рен­не­го кри­ти­ка, как толь­ко он по­яв­ля­ет­ся (мы по­дроб­но пи­са­ли о том, как с ним по­дру­жить­ся), и не пы­тать­ся что-то за­глу­шить или из­ме­нить.

Мифы о со­стра­да­нии к себе

1. Это фор­ма жа­ло­сти к себе

Жа­лость не так пло­ха и ужас­на, как неко­то­рые при­вык­ли ду­мать. Ино­гда она необ­хо­ди­ма для пре­одо­ле­ния стрес­са. Од­на­ко бы­ва­ют слу­чаи, ко­гда из нее слож­но вый­ти и на­чать что-то ме­нять — про­ще оправ­ды­вать все сво­ей неудач­ли­во­стью. Имен­но здесь сто­ит при­бег­нуть к са­мо­со­стра­да­нию. Фи­лип Раес из Ле­вен­ско­го уни­вер­си­те­та об­на­ру­жил, что люди, у ко­то­рых оно хо­ро­шо раз­ви­то, склон­ны мень­ше ду­мать о сво­их про­ва­лах. По­это­му ло­гич­нее на­звать са­мо­со­стра­да­ние про­ти­во­яди­ем от жа­ло­сти к себе.

Со­стра­да­ние к себе — это один из са­мых силь­ных спо­со­бов пре­одо­ле­ния труд­но­стей. Ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что люди, ко­то­рые в рас­ска­зе о сво­ем рас­ста­ва­нии с парт­не­ром ис­поль­зо­ва­ли сло­ва со­стра­да­ния, луч­ше адап­ти­ро­ва­лись к раз­во­ду и из­ме­не­нию сво­их жиз­нен­ных об­сто­я­тельств.

3. Оно сде­ла­ет из вас са­мо­до­воль­но­го и без­воль­но­го че­ло­ве­ка

Идея того, что луч­ше все­го мы мо­ти­ви­ру­ем­ся че­рез страх на­ка­за­ния, без­на­деж­но уста­ре­ва­ет. На­при­мер, в се­рии ис­сле­до­ва­ний Джу­ли­а­ны Брейнс и Се­ре­ны Чен из уни­вер­си­те­та Ка­ли­фор­нии было про­ана­ли­зи­ро­ва­но, на­сколь­ко сту­ден­там по­мо­жет вве­де­ние прак­тик са­мо­со­стра­да­ния в про­цес­се по­зи­тив­ных из­ме­не­ний — их про­си­ли вспом­нить по­след­нюю вещь, из-за ко­то­рой они чув­ство­ва­ли вину (спи­сы­ва­ние на эк­за­мене, ложь дру­гу или парт­не­ру и т. п.). Вы­яс­ни­лось, что участ­ни­ки, ко­то­рых по­зна­ко­ми­ли с прак­ти­кой со­стра­да­ния к себе, были бо­лее за­ин­те­ре­со­ва­ны в том, что­бы из­ви­нить­ся и не по­вто­рять по­доб­ное по­ве­де­ние в бу­ду­щем.

Упраж­не­ния для раз­ви­тия со­стра­да­ния к себе

1. Кри­ти­ку­ю­щий, при­ни­ма­ю­щий кри­ти­ку и со­стра­да­ю­щий

Это упраж­не­ние ос­но­ва­но на ме­то­де «двух сту­льев» из ге­штальт-те­ра­пии, где кли­ент на­ла­жи­ва­ет кон­такт с раз­ны­ми, ча­сто кон­флик­ту­ю­щи­ми, ча­стя­ми себя. От­меть­те в по­ме­ще­нии, где вы си­ди­те, три ме­ста. За каж­дым из них бу­дет за­креп­ле­на одна часть вас — та, ко­то­рая кри­ти­ку­ет, та, ко­то­рая при­ни­ма­ет кри­ти­ку и та, ко­то­рая спо­кой­но и муд­ро за всем на­блю­да­ет.

Сядь­те на ме­сто кри­ти­ка и вы­ска­жи­те все, что вы ду­ма­е­те. Ис­поль­зуй­те тот язык, ко­то­рый вы обыч­но слы­ши­те у себя в го­ло­ве. По­сле это­го пе­ре­ме­сти­тесь на ме­сто кри­ти­ку­е­мо­го и по­пы­тай­тесь по­нять, по­мо­га­ет ли вам та­кая «мо­ти­ва­ция». Озвучь­те свои эмо­ции. За­тем пе­ре­сядь­те на ме­сто со­стра­да­ю­ще­го на­блю­да­те­ля. Ис­поль­зуй­те весь ваш опыт, что­бы мак­си­маль­но по­нять и кри­ти­ка, и кри­ти­ку­е­мо­го, и дать под­держ­ку и при­ня­тие обо­им. В тя­же­лые мо­мен­ты, ко­гда у вас нет вре­ме­ни де­лать это упраж­не­ние, до­ста­точ­но про­сто вспом­нить го­лос на­блю­да­те­ля для того, что­бы немно­го успо­ко­ить­ся.

2. Днев­ник со­стра­да­ния к себе

Вам необя­за­тель­но ве­сти его в те­че­ние дол­го­го пе­ри­о­да. Пи­ши­те обо всем, что рас­стра­и­ва­ло вас и за­став­ля­ло сты­дить­ся или гру­стить. Для того, что­бы про­ра­бо­тать эти мыс­ли ис­поль­зуй­те три прин­ци­па: доб­ро­та (на­пи­ши­те себе при­ят­ные сло­ва под­держ­ки), че­ло­веч­ность (со­от­не­си­те свой опыт с тем, че­рез что про­хо­дят дру­гие люди — та­кие же уяз­ви­мые, как и вы) и осо­знан­ность (вы при­зна­е­те и за­ме­ча­е­те на­ли­чие сво­их непри­ят­ных чувств).

3. По­иск на­сто­я­щих це­лей и же­ла­ний

По­ду­май­те о том, как вы обыч­но ис­поль­зу­е­те са­мо­кри­ти­ку в ка­че­стве мо­ти­ва­ции и на­сколь­ко это эф­фек­тив­но. В сле­ду­ю­щий раз ис­поль­зуй­те бо­лее доб­рые фра­зы. Если в ва­шей жиз­ни есть или был доб­рый друг, мен­тор, ро­ди­тель, ко­то­рый мог хо­ро­шо вас под­дер­жать, — вспо­ми­най­те в та­кие мо­мен­ты его сло­ва. Клю­че­вой мо­мент — по­нять, за­чем вы так жест­ко раз­го­ва­ри­ва­е­те с со­бой: воз­мож­но, рань­ше это непло­хо ра­бо­та­ло, но про­бо­ва­ли ли вы по-дру­го­му?

Источник

Как стать хорошим другом самому себе?

Давайте разберемся, как стать хорошим другом самому себе? Все мы знаем, что такое сострадание и часто испытываем его по отношению к людям и другим живым существам. Для того, чтобы испытать сопереживание, нам необходимо для начала заметить, что кто-то испытывает страдание. Ведь игнорируя чужие чувства и избегая других, мы просто не узнаем, что им сейчас тяжело или плохо. Заметив чужое страдание, наше сердце откликается на чужую боль и мы сопереживаем. Когда это происходит, мы чувствуем тепло, заботу и желание помочь. Испытывать сострадание означает быть чувствительным к страданию других и испытывать желание облегчить его. Сострадание также означает, что мы не осуждаем, а понимаем и поддерживаем того, кто совершил ошибку или потерпел неудачу. Сострадание в отличие от жалости включает в себя понимание, что страдания, ошибки и неудачи – естественная часть жизненного опыта любого человека.

Проблема заключается в том, что для других мы находим теплоту и понимание гораздо чаще, чем для самих себя. К себе мы нередко бываем куда более требовательны и нетерпимы, чем к окружающим. Западная культура учит быть добрыми и сопереживающими по отношению к другим, но когда дело доходит до нас самих, мы скорее раскритикуем себя в сложной ситуации, чем протянем себе руку помощи. Так почему же проявляя сочувствие к другим, мы обвиняем и ругаем самих себя в трудные времена?

Сочувствие к себе

Как стать хорошим другом самому себе? С чего начать? Сочувствие к себе – это сострадание, направленное внутрь. Оно строится так же, как и сострадание к другим. Вы замечаете, что вам плохо, трудно или вас не устраивает что-то в себе. Вы не избегаете своих чувств, не отключаетесь от них. И вместо того, чтобы критиковать и осуждать себя за недостатки и провалы, вы ищете возможность облегчить страдания, утешить себя и позаботиться о себе. Кто сказал, что вы должны быть совершенными и не имеете права на ошибку? Разве вы стали бы критиковать, корить и винить своего друга в сложный момент жизни, когда он промахнулся, не доволен собой или испытывает боль?

Сострадание к себе – это глубокое понимание и уважение к своей человеческой природе. Вы проявляете мудрость, принимая тот факт, что не всегда и не все происходит так, как мы хотим, что изменения неизбежны, а вместе с изменениями придут и потери, и разочарования. Это природа вещей нашей реальности, вместо борьбы с ней лучше принять ее, и тогда сопереживание к себе и другим станет естественным ответным чувством на боль и страдание.

Непонимание того, что страдания неизбежны и все люди их испытывают, создают иллюзию изоляции от общества: «Страдаю только Я один». Это заблуждение. Чувство изолированности и отделенности от общества и мира только усиливают ваши страдания. Так ли вы независимы и изолированы, как вам кажется? Когда вы корите себя за черты характера, поступки или эмоции, просто вспомните, что ваша личность и опыт сформировались под влиянием множества людей и событий, не зависевших от вас.

Сочувствие к себе состоит из трех основных компонентов: доброты, человечности и майндфулнесс.

Майндфулнесс

Для сострадания к себе необходимо разглядеть наши мысли, эмоции, чувства и ощущения, которые доставляют нам боль и страдание. Mindfulness учит нас направлять внимание внутрь себя особым образом: намеренно, без осуждения, с добротой и принятием. Таким образом, мы видим свои мысли и чувства такими, какие они есть, не отталкивая их и не игнорируя. В то же время мы не отождествляем себя с ними.

Доброта

Разглядев в себе болезненные мысли и чувства, мы не занимаемся самокритикой и не сердимся, что жизнь не соответствует установленным идеалам. Вместо этого мы поддерживаем себя как лучшего друга в тяжелые для него времена, относимся к себе с добротой, теплотой и заботой.

Человечность

Все люди несовершенны, уязвимы, подвержены страданиям, слабы и совершают ошибки. Такова человеческая природа. Однако, когда мы страдаем, нас поглощает иррациональное чувство, что на свете страдает только один человек, и этот человек – Я. Сочувствие к себе возникает тогда, когда вы признаете, что через страдание проходят все люди в процессе жизни, а не только вы.

Когда вы добры и дружественны по отношению к собственным страданиям, вам легче сопереживать боли других людей.

Исследования демонстрируют, что сопереживающие себе люди:

Вполне возможно, что идею относиться к себе с сочувствием и принятием кому-то из читателей будет сложно воплотить в жизнь из-за негативных установок. В этом случае нейрофизиолог и один из ведущих преподавателей медитации в мире Рик Хансон дает совет обратиться к следующим аргументам:

«Некогда вы были ребенком и заслуживали заботы, как и любой малыш. Можете представить себя в детстве? Разве вы не пожелали бы всего самого лучшего этому маленькому человечку? То же справедливо и сегодня: вы – такой же человек, как и любой из нас и имеете не меньшее право на одобрение, любовь и счастье».

Как развить сочувствие к себе?

Если вы обнаружили, что в трудные моменты вы чаще бываете по отношению к себе чересчур критичным и требовательным тираном, чем сопереживающим и поддерживающим другом, не расстраивайтесь! Сочувствию по отношению к себе можно научиться. Существует множество техник и упражнений, чтобы развить в себе сострадание.

Чувство сопереживания вам помогут развить следующие практики:

Чтобы развить сочувствие к себе и укрепить соответствующие ему нейронные связи в мозге, нейрофизиолог Рик Хансон предлагает следующее:

Полезное упражнение

И напоследок, несложное упражнение для развития сочувствия к себе от доктора Кристин Хефф — одной из ведущих экспертов в области сострадания к себе.

Почему бы не попробовать относиться к себе как к лучшему другу и посмотреть, что произойдет?

Узнайте больше о сострадании в наших статьях:

Развивайте сострадание к себе и другим с помощью медитации:

Источник

Как научиться сочувствовать себе

Вы опаздываете на встречу или понимаете, что допустили в разговоре бестактность, и сразу слышите осуждающий внутренний голос. Он жестко критикует, заявляя: нет человека грубее, ленивее, бесполезнее, чем вы. Как защититься от этих разрушающих посланий и научиться быть добрее к себе, объясняет психолог Кристин Нефф.

Мы чувствуем постоянную необходимость доказывать себе и другим, что мы хорошие, а за малейшие промахи сами себя казним. Конечно, в стремлении стать лучше нет ничего плохого. Но проблема в том, что самокритика разрушительна и неэффективна. Психолог Кристин Нефф предложила концепцию «сочувствия к себе». В своих исследованиях она обнаружила, что люди, которые испытывают сострадание к себе, ведут более здоровый и более продуктивный образ жизни, чем те, кто себя критикует. Она написала об этом книгу и согласилась ответить на несколько вопросов.

Psychologies: Что такое сочувствие к себе?

Кристин Нефф: Обычно я даю два варианта ответа. По-простому, это значит относиться к себе как к близкому другу — с той же заботой и вниманием. Если говорить подробнее, то сочувствие к себе состоит из трех компонентов.

Первый — доброжелательность, которая препятствует осуждению. Но для того, чтобы она не переросла в жалость к себе, необходимы два других компонента. Понимание того, что ничто человеческое нам не чуждо: важно напоминать себе, что наши ошибки и несовершенства — часть общего человеческого опыта. И в этом смысле сострадание — это не ощущение «бедная я, бедная», нет, это признание того, что жизнь трудна для всех.

И наконец, осознанность, которая также уберегает нас от мрачных мыслей и жалости к себе. Она означает умение выйти за пределы себя и увидеть то, что происходит, как бы со стороны — увидеть, в какой сложной ситуации вы оказались, что вы ошиблись, понимать свои чувства, но не погружаться в них, как мы часто делаем. Вот для истинного сострадания себе нужны все три компонента.

Почему вы вообще решили заниматься этой темой?

Я писала диссертацию в Калифорнийском университете и сильно нервничала из-за этого. Для того чтобы справиться со стрессом, я пошла на занятия по медитации. И там впервые услышала от учителя о том, как важно быть добрым к себе, а не только к другим. Я и не задумывалась об этом раньше. И когда начала проявлять к себе сочувствие, сразу ощутила огромную разницу. Позже к личному опыту добавила данные своих научных исследований и убедилась: это действительно работает.

А в чем вы заметили разницу?

Да все изменилось! Сочувствие к себе помогает контролировать любые негативные эмоции, и стыд, и чувство собственной неполноценности, и гнев на себя за допущенные ошибки. Оно помогло выстоять, когда моему сыну поставили диагноз «аутизм». Какие бы трудности ни подбрасывала нам жизнь, будь то проблемы со здоровьем или развод, внимание и чуткость к себе становятся поддержкой и дают опору. Это огромный ресурс, который большинство людей даже не пытаются использовать.

Как быть по-настоящему добрым к себе? Я могу сказать, что добра, но не верить в это.

Сочувствие к себе — это практика взращивания вашего намерения. Сначала вы даете установку быть добрее к себе, но не можете сделать это насильно и поэтому сначала чувствуете фальшь. Вы можете испытать дискомфорт и даже страх, потому что все мы привыкли цепляться за самокритику, это наш защитный механизм. Но вы, тем не менее, уже посадили семена. Вы все больше настраиваетесь на доброе отношение, даете себе шанс попробовать воплотить это в жизнь и в конце концов начинаете по-настоящему чувствовать к себе сострадание.

Если вы умеете оказывать себе поддержку, у вас появляются ресурсы, чтобы больше отдавать другим

Конечно, приобрести новую привычку совсем не просто. Но я была поражена тем, как быстро люди могут меняться. Большинство из тех, кто прошел мою программу «Осознанное сочувствие к себе», говорят, что их жизнь преобразилась. И это всего за восемь недель! Если вы продолжаете работать над собой, привычка закрепляется надолго.

Почему-то получается так, что посочувствовать себе особенно трудно именно в тот момент, когда это остро необходимо. Что делать?

Есть разные способы запустить «механизм» сострадания к себе, они подтверждены экспериментально. Это те же приемы, которые помогают проявлять сочувствие к другим людям, — физическое тепло, нежные прикосновения, успокаивающие интонации, мягкий голос. И если вы не можете сейчас пробудить к себе добрые чувства, потому что переполнены негативными посланиями вроде «Я идиот, ненавижу себя» и «Черт, как я облажалась», попробуйте прижать руки к сердцу, нежно обхватите лицо ладонями, обнимите себя, точно баюкаете.

Словом, воспользуйтесь каким-то теплым, поддерживающим жестом, и ваша физическая реакция на ситуацию изменится. Вы успокоитесь, и вам будет легче включить голову. Это не всегда работает, чудес не бывает, но все-таки часто помогает.

А где гарантии, что сочувствие себе не перерастет в эгоизм?

С научной точки зрения происходит как раз обратное. Такой человек легче идет на компромисс. Он не подстраивается под окружающих, но и свои нужды не выставляет на первый план. Он придерживается идеи, что потребности каждого достойны рассмотрения. К отношениям в паре это тоже относится. Исследования подтверждают, что партнеры таких людей чувствуют себя более счастливыми.

Сочувствие к себе помогает контролировать любые негативные эмоции: стыд, чувство собственной неполноценности, гнев на себя

Объяснение простое: если вы умеете оказывать себе поддержку и удовлетворять собственные потребности, у вас появляются ресурсы, чтобы больше отдавать другим. А чувство стыда и негативные мысли — «Я бездарна», «Я ни на что не годен» — гораздо скорее делают человека эгоцентриком. Человек, испытывающий стыд, настолько захвачен этим чувством, что не способен отдавать свое внимание и энергию другим.

Что вы посоветуете тем, кому трудно относиться к себе по-доброму?

Сострадание может стать привычкой. Просто осознайте, что это, по сути, единственный разумный выход. Увязнуть в гневе и самокритике — только усугубить ситуацию. Я поняла на личном опыте, что если я научусь выдерживать боль стыда, сохраняя доброе к себе отношение, не переставая себя любить, то картина поменяется очень быстро. Теперь я в это верю.

А еще подумайте о человеке, которому вы всегда охотно сочувствуете, — ребенке или близком друге, — и представьте, какой эффект произведут на него те слова, которые вы говорите себе прямо сейчас. Понятно, что это не принесет ему никакой пользы. У каждого из нас есть среди знакомых такие добрые, отзывчивые люди, которые могли бы стать для нас образцом для подражания в том, что и как себе говорить, чтобы слова эти оказались целебными, а не разрушительными.

Кроме того, что такое сострадание? В некотором смысле сострадание к себе и другим обусловлено одним и тем же — пониманием состояния человека, пониманием, что никто не способен полностью контролировать свои реакции и свое поведение. На каждого влияют тысячи разных причин и обстоятельств. Так что, если вы подходите к себе с другой меркой, чем ко всем остальным, вы создаете такое искусственное разделение между собой и другими, что, я думаю, ведет к еще большей разобщенности и непониманию.

Источник

Самосоcтрадание: учимся сочувствовать себе без мелодраматизма

Все мы хотим чувствовать себя особенными, прилагаем для этого немало усилий, но всегда находится кто-то умнее, красивее и успешнее. Как мы с этим справляемся? Зачастую не так уж достойно: либо раздуваем собственное «я» и умаляем значимость других, либо погружаемся в пучину самобичевания, и это не дает нам реализовать себя полностью, утверждает психолог Кристин Нефф, автор книги «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе». Если хотите узнать, как перестать причинять себе боль в погоне за высокой самооценкой, — читайте дальше.

Много ли найдется людей в современном обществе, насквозь пронизанном духом конкуренции, которые по-настоящему довольны собой? Это чувство кажется таким зыбким — в особенности потому, что нам, чтобы ощущать себя на высоте, требуется чувствовать себя особенными и выше среднего уровня. Либо так, либо ты неудачник.

В желании чувствовать себя особенным нет ничего странного. Проблема в том, что все одновременно не могут быть выше среднего — просто по определению. Каждый из нас в чем-то выделяется, однако всегда найдется кто-то умнее, красивее, успешнее.

Как мы с этим справляемся? Не так уж достойно. Чтобы нравиться себе, мы раздуваем собственное «я», а других людей умаляем, что позволяет нам в сравнении с ними чувствовать себя молодцами. Но эта стратегия выходит нам боком: она не позволяет полностью реализовать себя.

Цена самоосуждения

Мы не можем всегда чувствовать себя особенными и выше среднего уровня. Часто это приводит к катастрофическим результатам. Мы смотримся в зеркало, нам не нравится то, что мы видим (как в фигуральном, так и в буквальном смысле), и нам становится стыдно.

Признав наконец какой-то свой недостаток или промах, большинство из нас обходится с собой невероятно сурово. «Я недостаточно хорош. Я ничего не стою». Если честность связана со столь строгим осуждением, неудивительно, что мы скрываем от себя правду.

В случаях, когда провести себя нелегко — например, при сравнении своего веса с весом фотомоделей или своего счета в банке со счетами богатых и преуспевающих людей, — мы причиняем себе невероятную душевную боль. Мы теряем веру в себя, начинаем сомневаться в своих способностях и утрачиваем надежду. В этом плачевном состоянии мы, конечно, бросаемся еще больше винить себя, твердить, какие мы пассивные неудачники, и увязаем всё крепче и крепче.

И пусть даже нам удается взять себя в руки — идеал человека, считающегося «достаточно хорошим», все время кажется мучительно недосягаемым. Мы должны быть и умными, и физически крепкими, и стильными, и интересными, и преуспевающими, и сексуальными. Ах да, и одухотворенными тоже. И каких бы успехов мы ни добивались, нас не покидает ощущение, что у кого-то получается еще лучше.

Другой путь

Каков же выход? Перестать себя судить и оценивать — совсем. Не наклеивать на себя ярлыки — «хороший», «плохой» — и просто принимать себя с открытым сердцем. Проявлять к себе доброту, заботу и сочувствие, какие мы проявляем к близким друзьям, да и, чего уж там, даже к незнакомцам. Печально, но факт: мы мало с кем обращаемся так плохо, как с самими собой.

Идея сострадания к себе перевернула мою жизнь. Случилось это, когда я оканчивала докторантуру по программе «Человеческое развитие» Калифорнийского университета в Беркли и добавляла последние штрихи к своей диссертации.

В то время мне было очень тяжело: незадолго до этого распался мой первый брак, меня переполняли стыд и отвращение к себе. Я подумала: может быть, мне поможет медитация, и записалась на занятия в местный буддистский центр.

Меня с малых лет интересовали восточные духовные учения, поскольку мама, растившая меня в пригороде Лос-Анджелеса, была человеком широких взглядов. Но я никогда не принимала медитацию всерьез. Я также никогда не изучала философию буддизма, так как мое соприкосновение с восточной системой взглядов происходило в рамках течения нью-эйдж в Калифорнии. Исследуя эту область, я прочла знаменитую книгу Шерон Зальцберг «Милосердие» («Lovingkindness»), и она навсегда меня изменила.

Я знала, что буддисты много говорят о силе сострадания, но никогда не думала, что сострадание к себе может иметь такое же значение, как сострадание к другим. Буддисты считают, что, прежде чем ты сможешь по-настоящему заботиться о других людях, нужно позаботиться о себе.

Если, пытаясь быть добрым с другими, ты постоянно судишь и критикуешь себя, ты проводишь искусственные границы и начинаешь чувствовать отчуждение и оторванность от других.

Это прямая противоположность единению, взаимосвязи и вселенской любви — высшей цели большинства путей духовного развития, независимо от конфессии.

Помню, как я разговаривала со своим тогда еще женихом Рупертом, посещавшим вместе со мной еженедельные встречи в буддистском центре, и удивленно качала головой.

«Значит, действительно можно по-доброму обходиться с собой, сострадать себе, когда ты все только портишь или тебе очень тяжело? Не знаю… Если я буду слишком себе сочувствовать, разве я не превращусь в ленивую эгоистку, и все тут?»

Мне потребовалось время, чтобы с этим свыкнуться. Но постепенно я начала понимать, что самокритика — хотя общество ее и приветствует — отнюдь не помогает, на самом деле от нее становится только хуже. Постоянно себя ругая, я не улучшала себя. Нет, я вызывала у себя неуверенность и чувство неполноценности, а потом вымещала свою неудовлетворенность на самых близких. Мало того, я во многом себе не признавалась, потому что очень боялась, что, сказав себе правду, возненавижу себя.

Читайте также

Вот что мы с Рупертом поняли: не нужно надеяться, что наши отношения целиком удовлетворят нашу потребность в любви, одобрении и уверенности; вообще-то каждый из нас может подарить какую-то долю этих ощущений самому себе. Наши сердца наполнятся еще больше, и мы сможем больше отдавать друг другу. Нас обоих так захватила идея сострадания к себе, что в тот год на своей свадебной церемонии мы оба завершили свои обеты словами: «И самое главное, я обещаю помогать тебе сохранять самосострадание, чтобы ты благоденствовал и был счастлив».

Окончив университет, я два года проучилась в докторантуре под началом одного из ведущих специалистов по самооценке. Мне хотелось больше узнать о том, каким образом люди оценивают себя. Я быстро поняла, что наука психология начала отходить от веры в то, что высокая самооценка — основной признак крепкого психического здоровья.

О значении самооценки были написаны тысячи статей, но теперь исследователи начали указывать на ловушки, в которые могут угодить те, кто пытается повысить и поддержать самооценку: нарциссизм, поглощенность собой, высокомерный гнев, предвзятость, дискриминация и так далее.

Я поняла, что самосострадание — идеальная альтернатива беспрестанным попыткам повысить самооценку. Почему? Потому что оно, как и высокая самооценка, защищает от безжалостной самокритики, но при этом мы не обязаны чувствовать себя идеальными или превосходящими других. Иначе говоря, самосострадание обладает теми же преимуществами, что и высокая самооценка, но не имеет ее недостатков.

Так что же такое самосострадание? Каково точное значение этого термина? Как я выяснила, рассказ о сострадании к себе обычно лучше начинать с более знакомого понятия — с сострадания к другим людям. В конце концов, сострадание остается состраданием, будь оно направлено на себя или на другого.

Самосострадание

В западной культуре очень распространена традиция проявления выдержки. Нас учат, что мы не должны жаловаться, что нужно просто стиснуть зубы и не останавливаться (произносить это нужно четко, на британский манер, и при этом так же четко отдавать честь). Попав в трудную или стрессовую ситуацию, мы редко даем себе время взглянуть на себя со стороны и признать, как нам тяжело в этот момент.

А когда боль порождается самоосуждением — например, вы злитесь на себя, что плохо с кем-то обошлись или сказали какую-нибудь глупость в гостях, — распознать эти моменты страдания еще труднее. Как-то раз я, встретившись с подругой, которую давно не видела, спросила, глядя на ее округлившийся живот: «О, ждем пополнения?» — «Хм, нет, — ответила она. — Я просто в последнее время набрала вес». — «А-а…» — сказала я, краснея как рак.

В такие моменты мы, как правило, не признаем, что это боль, достойная сочувственной реакции. Я ведь оплошала, так разве это не значит, что меня нужно наказать? А наказываете ли вы друзей или родных, когда они допускают оплошность? Ну ладно, может быть, иногда, немножко, но хорошо ли вам от этого?

Каждый время от времени совершает ошибки, это неизбежно. И если хорошенько подумать, с какой стати должно быть по-другому? Где тот договор, подписанный вами еще до рождения, гарантирующий, что вы вырастете безупречным, у вас никогда не будет неудач и ваша жизнь пойдет именно так, как вам захочется? «Ах, извините. Должно быть, произошла какая-то ошибка. Я выбрал план „Все будет идти как по маслу до конца моих дней“. Могу я побеседовать с руководством?» Это абсурд, и все же большинство из нас, когда терпят неудачу, когда жизнь делает нежелательный или неожиданный поворот, ведут себя так, будто все пошло вкривь и вкось.

Один из недостатков жизни в культурной среде, где независимость и личные достижения — норма и им придается особое значение, в том, что, если мы не достигаем неизменно своих образцовых целей, нам кажется, будто мы сами в этом виноваты.

А если это наша вина, значит, мы не заслуживаем сострадания, ведь так? На самом деле сострадания достоин каждый. Сам факт, что мы мыслящие человеческие существа, на своем опыте познающие жизнь на этой планете, означает, что мы самоценны и заслуживаем заботы.

Право на сострадание не из тех, которые нужно заслужить; это наше право по рождению. Мы люди, и сама наша способность мыслить и чувствовать, вместе со стремлением быть счастливыми, а не страдать, дает основание для сочувствия.

Тем не менее многие люди противятся идее проявления сострадания к себе. Разве это не разновидность обыкновенной жалости к себе? И не простое потакание своим слабостям с красивым названием? В этой книге я буду постоянно показывать, что эти предположения неверны и прямо противоречат подлинному смыслу самосострадания.

Как вы увидите, оно связано с желанием быть здоровым и благополучным и приводит не к пассивности, а к активным действиям, цель которых — улучшить собственное положение. И когда я сочувствую себе, это не означает, что я считаю, будто мои проблемы важнее твоих; это означает только, что я считаю свои проблемы такими же важными и стоящими того, чтобы ими заниматься.

Итак, вместо того чтобы порицать себя за ошибки и неудачи, можно направить свой опыт страдания на то, чтобы смягчить свое сердце. Можно избавиться от несбыточных надежд на совершенство, из-за которых мы так недовольны собой, и позволить себе постоянно и искренне быть в ладу с самим собой. Для этого достаточно не отказывать себе в сострадании, которое в данный момент необходимо.

Вместе с тем самосострадание способствует достижению позитивных состояний — радости и оптимизма. Подпитывающая природа сострадания позволяет даже в трудные времена жить полной жизнью, ценить ее красоту и богатство. Когда мы успокаиваем свой взбудораженный ум состраданием, нам лучше удается определять, что правильно, а что нет, и становится легче направлять себя туда, где нас ждет радость.

Самосострадание дарит нам островок затишья, убежище от беспрестанного оценивания себя, где мы наконец-то можем перестать задавать себе вопросы: «Я хорош так же, как они? Достаточно ли я хорош?»

Прямо здесь, у нас под рукой, есть средство, позволяющее нам окружить себя теплой, участливой заботой, которую мы так горячо жаждем. Черпая из своего внутреннего источника доброты и признавая общность нелегкого человеческого положения, мы начинаем чувствовать себя более уверенными, вовлеченными и живыми.

Самосострадание обладает чудодейственной силой: оно способно превратить страдание в радость. В книге Тары Беннетт-Гоулман «Алхимия эмоций: как сознание может излечить тело» алхимия — это духовная и эмоциональная трансформация, которая становится возможной, если мы откликаемся на свою боль заботливым участием. Когда мы дарим себе сострадание, тугой узел самоосуждения начинает распускаться и его место занимает мирное, родственное принятие; из груды угля возникает сверкающий алмаз.

Может быть интересно

Упражнение 1. Как вы реагируете на себя и свою жизнь?

Как вы обычно реагируете на себя?

Если вам кажется, что вы недостаточно себе сострадаете, проверьте: вы и за это себя критикуете? В этом случае сейчас же прекратите. Постарайтесь посочувствовать себе в том, что очень трудно быть несовершенным человеком в обществе, насквозь пронизанном духом конкуренции.

Наша культура не делает акцента на сострадании к себе — совсем наоборот. Нам внушают, что, как бы мы ни старались, всех наших стараний недостаточно.

Пришло время что-то изменить. Все мы можем выиграть, научившись больше себе сострадать, и сейчас самое время приступить к обучению.

На моем сайте www.self-compassion.org вам нужно будет ответить на несколько вопросов, а затем программа рассчитает ваш уровень самосострадания. Может быть, вам захочется записать свой результат и, дочитав эту книгу, пройти тест еще раз, чтобы определить, насколько повысился ваш уровень самосострадания благодаря упражнениям.

Вы не сможете всегда сохранять высокую самооценку, в вашей жизни всегда будут трудности и провалы, но самосострадание, эта тихая гавань, всегда будет в вашем распоряжении.

В хорошие времена и в плохие, на вершине мира и на самом дне оно будет придавать вам сил, помогать двигаться туда, где лучше. Чтобы избавиться от давнишней привычки к самокритике, конечно, придется потрудиться, но, в конце концов, вас же просят всего лишь расслабиться, позволить жизни быть такой, какая она есть, и открыть сердце для самого себя. Это проще, чем вы думаете, и это может изменить вашу жизнь.

Упражнение 2. Исследуем сочувствие к себе: пишем письмо

А. Каждому из нас что-то в себе не нравится — что-то такое, из-за чего мы ощущаем стыд и неуверенность и считаем себя «недостаточно хорошими». Несовершенство — удел человека, ощущение своей несостоятельности и неполноценности — часть жизни. Попробуйте припомнить что-то, из-за чего вы, как правило, ощущаете неполноценность и недовольство собой (внешность, работа, взаимоотношения и т. д.).

Какие ощущения вызывает у вас эта черта: страх, печаль, тоску, неуверенность, злость? Какие эмоции у вас возникают, когда вы думаете об этой своей особенности?

Пожалуйста, постарайтесь быть как можно более искренними в проявлении эмоций, не подавлять никакие чувства и в то же время избегать мелодраматичности. Просто попробуйте увидеть свои эмоции такими, какие они есть, — не более и не менее того.

Б. Теперь представьте друга, который безоговорочно любит и принимает вас и проявляет к вам доброту и сострадание. Представьте себе, что этому другу известны все ваши сильные стороны и слабости, включая ту особенность, о которой вы только что вспоминали. Подумайте, что этот друг чувствует по отношению к вам, представьте, что он вас любит и принимает именно таким, какой вы есть, со всеми вашими столь человеческими недостатками.

Этот друг знает о природных ограничениях человека, он добр к вам и снисходителен. Будучи очень мудрым, этот друг видит всю историю вашей жизни, миллионы фактов, и сейчас воспринимает вас таким, какой вы есть. Ваш отдельный изъян связан с огромным множеством факторов, которые вряд ли от вас зависели: с генами, с семейной историей, с жизненными обстоятельствами — с тем, на что вы не могли повлиять.

Напишите себе письмо от лица этого воображаемого друга, сосредоточившись на субъективном изъяне, за который вы склонны себя осуждать. Что сказал бы о вашем «недостатке» этот друг, безгранично вам сострадающий? Как бы он выразил свое глубокое сочувствие, особенно к тому, что вам крайне неприятно, когда вы себя так резко осуждаете? В каких словах этот друг напомнил бы вам, что вы просто человек, а у всех людей есть сильные стороны и слабости? И если вы думаете, что друг предложил бы вам что-то поменять, то как в его идеях воплотились бы безоговорочное понимание и сострадание?

Когда будете писать себе письмо от лица воображаемого друга, постарайтесь, чтобы оно было проникнуто глубоким приятием, добротой, заботой и стремлением к тому, чтобы вы были здоровы и счастливы.

Теперь ненадолго отложите письмо. Потом перечитайте — так, чтобы каждое слово глубоко запало в душу. Ощутите, как в вас вливается сострадание, как оно вас успокаивает и освежает, подобно прохладному ветерку в жаркий день. У вас есть неотъемлемое право на любовь, соединение с другими и принятие. Чтобы воспользоваться им, достаточно просто заглянуть внутрь себя.

Источник