что такое рациональное питание выберите один ответ
Рациональное питание в жизнедеятельности человека. Гигиена и культура питания.
Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде.
Расходуя энергию на свою деятельность и получая ее из пищи, нужен баланс, чтобы не допустить излишних запасов энергии в виде жировых отложений или наоборот, перехода на потребление внутренних запасов.Рациональное питание включает в себя соблюдениережима питания.Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Следует нормально позавтракать, плотно пообедать и скромно поужинать, в промежутках между ними – перекусить фруктами, обезжиренным йогуртом, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи. Недопустимым являются переедания, а также однократный прием большого количества пищи с последующим голоданием.При съедании слишком большого количества пищи за один приём происходит переполнение желудка. Это затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные соки не могут расщепить все пищеварительные вещества, находящиеся в пище.
Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях.Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:
-калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;
-употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;
— пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,
— безопасной и доброкачественной (не содержать возбудителей инфекционных, вирусных или паразитарных болезней, а также токсинов микробного и немикробного происхождения в концентрациях, превышающих гигиенические регламенты).
Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.
Правильное питание предусматривает приобретение и усвоение знаний о том, как сохранить свое здоровье и предупредить его нарушение; развитие умений и навыков безопасной, здоровой жизни – воспитание культуры питания, создание среды, которая способствует здоровью и здоровому питанию,развитию здоровых привычек и формированию потребности в здоровом образе жизни.
Культура питания включает в себя соблюдение гигиенических правил на всех этапах производства и обработки продуктов. Используя различные приёмы тепловой обработки, можно разнообразить вкусовые свойства одного и того же продукта, что позволяет избежать переедания. Основная задача этой обработки состоит в том, чтобы максимально сохранив все содержащиеся в них пищевые вещества, особенно витамины, сделать пищу легкоусвояемой и придать ей приятные органолептические свойства, способствующие возбуждению аппетита.
Большое значение имеет сервировка стола, правильное чередование и сочетание блюд способствуют аппетиту, положительно влияют на усвояемость пищевых продуктов.Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни.
Придерживайтесь принципов рационального питания!
Через достаточно короткое время вы убедитесь в том, что рациональное питание позволяет вам сохранять прекрасное самочувствие, повышенную трудоспособность и благоприятно сказывается на вашем здоровье.
Рациональное питание: принципы и особенности
В статье мы расскажем:
Уже давно известно, что первостепенную роль в обеспечении качества нашей жизни играет не генетика (хотя ее влияние, бесспорно, отрицать невозможно), а именно наш образ и стиль поведения, а также пищевые привычки. От того, как мы питаемся, во многом будет зависеть не только функционирование нашей единой целостной системы под названием организм, но и здоровье последующих поколений.
Репродуктивная, гормональная, пищеварительная — не существует еще таких систем, на которые рацион не оказывал бы существенное влияние: подобно тому, как стрелки циферблата описывают одинаковые круги, так и все неизменным образом крутится вокруг того, что же мы и в каком количестве кладем себе в рот.
Вот только как не загнать в себя в рамки запретов и условностей — по сути, существует ли те самые стандарты здорового питания? Как не нарубить дров на пути составления рациональной диеты и вместо ожидаемого супер эффекта в виде подтянутой, эластичной кожи, красивого рельефа и отсутствия свисающих с боков жировых ушек спаниеля не усугубить уже имеющиеся проблемы? Давайте разбираться.
Понятие рационального питания
Рациональное питание — это непросто сбалансированная по микро- и макронутриентам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий.
Это понятие нельзя конкретизировать — оно всегда остается сугубо индивидуальным по отношению к каждому человеку. Ведь то, что является «рациональным» для одного пациента может не только не подходить, но и быть крайне опасным для другого: так, скажем, хотя наиболее физиологическим и считается 3х-разовый рацион, он в корне не подойдет больному с истощением надпочечников, не говоря уже о крайнем проявлении данного состояния — болезни Аддисона.
Вдобавок, важна и генетика: например, наличие поломок в генах фолатного цикла влечет за собой нарушение утилизации небезызвестной и достаточно нашумевшей аминокислоты гомоцистеин — и таким людям рекомендуется ограничить продукты животного происхождения, содержащие предшественник в реакциях ее синтеза.
С другой стороны, тоже чисто растительное питание противопоказано при полиморфизмах в других генах — при подобном раскладе вегетарианцы и веганы находятся в группе риска не только по дефициту витамина В12, но и многих других. Так, скажем, при нарушении перехода каротина, предшественника витамина А, что сконцентрирован в растительных продуктах, можно съесть и килограмм морковки — вот только толку от этого будет немного (по меньшей мере, в контексте образования ретинола).
Основы рационального питания
И все же придется начать именно с теории: ведь важно понимание не только того, что мы едим, но и с какой целью это делаем.
Во всех процессах нашего организма должно быть равновесие — в конце концов именно к внутреннему гомеостазу он так неустанно и стремится всю свою жизнь. Назовем это рычагом или движущей силой, что заставляет активировать синтез определенных гормонов и снижать одновременно образование других (например, при повышении концентрации глюкозы в крови идет активная продукция бета-клетками поджелудочной железы инсулина, в то время, как координирующий этот бурный метаболический оркестр дирижер посылает четкий сигнал: прекратить выработку глюкагона). Попадание в организм, пересечение его границ в виде барьеров кожных и слизистых покровов стимулирует ответный иммунный ответ — и всё потому, что наше умное тело, по сути, жаждет одной главной цели: спокойствия и порядка на его сосудистых улицах с паренхиматозными домами.
Исключение не составляет и питание — правило баланса неизменно и для него. Мы едим для того, чтобы жить (хотя статистика последних лет и указывает на полностью противоположную тенденцию трактовки) — иными словами, количество поступающих продуктов питания, что после расщепления и переваривания сгорают в печах клеток, образуя энергию, всецело должно удовлетворять затраты организма, а они действительно огромны.
Мало, кто задумывался, что большинство процессов, как бы это не было невыгодно для организма, протекают с потерей энергии — взять даже такой примитивный механизм, как транспорт глюкозы, наиболее распространенного, пожалуй, нутриента: учитывая большие размеры ее молекулы, она попросту не пройдет через клеточные ворота, застряв в дверном проеме. К сожалению, свои функции этот углевод в крови осуществлять не может — поэтому на помощь приходят специфические переносчики, что на своих плечах вносят или завозят её внутрь клетки, обеспечивая тем самым их необходимым сырьем.
Через липидный слой мембраны может свободно проникать жирорастворимые вещества и газы — но ведь мы не можем питаться только ими! Итак, в основе всего лежит энергия.
Однако, что будет происходить, если мы будем получать энергии больше, чем способны ее тратить? Учитывая жадность нашего организма и его стремление к накоплению (кто же знает, когда тот самый черный день наступит), равновесие неизменно будет сдвинуто — развивается, так называемый, положительный энергетический баланс. А дальше все по заезженному сценарию: депонирование жировой клетчатки в качестве подушки безопасности на случай апокалипсиса.
Не менее важен и баланс питательных веществ: в классической диетологии приводится следующее соотношение для белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Хотя, подчеркнем: во многом эти цифры будут зависеть от возраста и от выбранной диеты.
Рацион должен быть разнообразным: монодиеты остались в далеком прошлом. Чем больше источников питательных веществ, витаминов и минералов, тем больше вероятность, что организм будет находиться в минимальных дефицитных состояниях. Превращайте ваши тарелки в разноцветные радугу — как правило, яркие фрукты и овощи не только отличный источник клетчатки, но и содержат немало антиоксидантов. Вдобавок, пищеварение начинается еще до попадания первого кусочка в ротовую полость и последующего раздражения вкусовых рецепторов: вот почему так важен внешний вид блюда, его запах и сервировка стола. Сложнорефлекторная фаза секреции — начальное звено, которое не стоит исключать из цепочки переваривания и всасывания.
Пейте достаточное количество воды — каким бы банальным не звучало это правило, на практике оказывается, что многие им благополучно пренебрегают. Вода — основа жизни: большинство пищеварительных секретов состоят более, чем на 97% из нее. В составе плазмы крови на воду приходится от 91 до 93% — впечатляюще, не так ли?
Часто ограничение в употреблении воды мотивируется возникновением отеков. Тут важно копать глубже и находить основную причину их появления: и она явно не связана (напрямую так точно) с водой. Обратите внимание на возможные эндокринные патологии — в частности, на работу щитовидной железы и надпочечников. Порой причиной бывают и нарушения сердечно-сосудистой системы.
Старайтесь выпивать не менее одна стакана сразу же после пробуждения — а потом уже только приступайте к завариванию кофе. Причем ее температура должна быть равной комнатной — помните, что чрезмерно холодная способна в достаточной мере спазмировать и в целом нарушать работу желудочно-кишечного тракта.
Примерная формула для расчета суточной нормы воды:
Правила рационального питания
Рациональное питание должно быть сбалансированным. Важным фактором является наличие всех основных групп нутриентов — белков (причем, как растительного, так и животного) происхождения, жиров и углеводов.
Так, скажем, Всемирная организация здоровья для взрослого населения приводит в среднем такую безопасную норму потребления белка, как 0.83 грамма на кг массы тела.
Что касается углеводов, то рекомендуется отдавать предпочтение сложным — тем, что не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови и такого же лавинообразного выброса инсулина. Сделайте упор на овощи и зелень — последняя, кстати, кроме большого содержания клетчатки, богата и фолиевой кислотой.
Несмотря на общие тенденции к снижению количества углеводов, пропагандируемые многими популярными диетами, мы не рекомендуем уменьшать их количество менее ста грамм: гораздо эффективнее, а главное правильнее будет подключить при снижении веса именно физическую нагрузку. Не стоит исключать из внимания тот незыблемый факт, что глюкоза — самый распространенный источник энергии (механизм её переработки отточен до совершенства). Конечно, это не исключает переход на альтернативное сырье (что, скажем, происходит при кето-питании).
Пищевые волокна — необходимое условие не только для похудения, но и, в первую очередь, для обеспечения нормальной моторики толстого кишечника. Их отсутствие нередко сопровождается избыточным бактериальным и/или грибковым ростом — этому, как-никак лучше, способствует развивающиеся хронические проблемы со стулом. Повышенное при этом давление в кишечнике нарушает механизмы выделения пищеварительных секретов, угнетая тем самым процессы переваривания и всасывания пищи.
Клетчатка отлично подавляет чувство голода: в основе данного свойства лежат ее физические особенности. Представьте себе вату, что набухла, — она значительно увеличилась в размерах, создавая некую иллюзию возрастания общего объема. Примерно тоже самое происходит и внутри органов пищеварительной системы: волокна разбухают, и импульсы от раздраженных рецепторов растяжения в желудке передают информацию в главный координирующий центр — наступает чувство насыщения.
Необходимо учитывать не только количество поступающей пищи, но и тщательно обдумывать способы ее термической обработки — все для сохранения наибольшего числа питательных веществ. Так, например, приготовленная на пару, а также отварная цветная капуста содержала, по результатам лабораторных исследований, в десятки раз меньше антиоксидантов.
Одним из таких самых капризных витаминов, пожалуй, по праву считается витамин С — он разрушается при низких температурах (поэтому замороженные ягоды лишены аскорбиновой кислоты, что, однако, не исключает другие их полезные свойства).
Наиболее правильным, учитывая всю сложность приготовления блюд и соблюдения температурных режимов, будет концентрироваться на простых, легких рецептах — к тому же, они освободят столь ресурсное в современном мире время.
Попробуйте добавить в рацион побольше специй: кроме насыщенного, придающего вашему блюду характерную ноту аромата, они активно противодействуют и патогенным микроорганизмам. В частности, чеснок показал свою эффективность при борьбе с сальмонеллами, возбудителями брюшного тифа, а лук и горчица подавляют пагубное воздействие микотоксинов — и все благодаря целому букету антиоксидантов и эфирных масел в составе.
Наиболее подходящим для основной массы населения (при условии отсутствия сопутствующих заболеваний, как органов пищеварительной системы, так и со стороны других систем) выступает именно трехразовое питание: соблюдаемые при этом «голодные» промежутки предотвращают постоянную циркуляцию инсулина (выделяющегося в ответ на любое поступление пищи) в крови и развивающуюся, вследствие этого, резистентность к нему клеточных рецепторов. Наступает первая и самая значимая ступень в механизме патогенеза сахарного диабета.
Умеренность — пожалуй, еще один из главных лозунгов правильного питания. Как уже ранее было сказано, цель любого приема пищи — покрыть энергозатраты организма, обеспечить его бак необходим объемом топлива для дальнейшей работы. В этом, по меньшей мере, на первое время, отлично поможет ведение дневника питания.
Попробуйте, кроме того, в течение нескольких дней проследить количество потребляемых калорий: несмотря на всю субъективность подсчетов, это даст вам общее представление о том, вписываетесь ли вы в заданные (конкретной целью: похудеть, набрать вес или поддержать текущую мышечную массу) рамки.
Вы можете производить расчеты как самостоятельно, используя многочисленные онлайн калькуляторы, либо же скачать различные и более удобные приложения. Хотя, повторимся, не стоит превращать это в панацею.
Немаловажным при определении необходимой для вас суточной калорийности будет и оценка вашей физической активности.
Ниже, в таблице, приведены усредненные значения для каждой из групп в зависимости от их физической активности.
Что такое рациональное питание выберите один ответ
Маршрутка: 1 10 103 107а 107б 107в 107г 131
ост. Таксопарк
Автобус: 14 15 18 32а
Маршрутка: 1 3 4 15 31 32 103 107а 107б 107в 107г 108 120 131
Офисы №1 и №2
ост. Улица Маяковского
Маршрутка: 14 21 40 41 44 120
Офис №3
ост. Теплицы
Приветствуем Вас на сайте ГБУЗ СК «Городская поликлиника № 2» г. Ставрополя!
Вакцинация против COVID-19
Card subtitle
Приглашаем вас пройти вакцинацию против COVID-19 по следующим адресам:
В связи со сложившейся эпидемиологической ситуацией просим Вас не приходить в поликлинику без необходимости. При признаках ОРВИ или гриппа вызывать врача на дом через интернет (в правом нижнем углу страницы) или по телефонам регистратуры (в верхней части сайта)
В целях информирования граждан а также для тех, кто вернулся с территорий, где зарегистрирован nCoV-2019, организована круглосуточная «горячая линия» по телефонам: 8-962-448-59-80 и 8-8652-36-78-74, а также создан веб-сайт Стопкоронавирус.рф
Психологическая помощь для тех, кто испытывает тревогу и стресс из-за ситуации с коронавирусом оказывается круглосуточно и бесплатно по телефону 8-8652-99-17-86
Независимая оценка качества условий оказания услуг медицинскими организациями
В целях анализа качества предоставления медицинских услуг, просим Вас оценить качество нашей работы.
Просим Вас с пониманием отнестись к анкетированию и внимательно ответить на задаваемые вопросы. Выберите один из вариантов на каждый вопрос.
При этом не нужно указывать свое имя, Ваши личные данные нигде не прозвучат. Ваше мнение нам очень важно и будет учтено в дальнейшей работе.
Открыто тестирование на антитела к COVID-19
Card subtitle
Сообщаем, что с 7 апреля наша поликлиника предоставляет услуги по определению антител класса G (lgG) и класса M (lgM) к коронавирусной инфекции COVID-19 в крови, результаты анализа можно будет получить уже на следующий день.
Стоимость услуги по определению антител составляет:
За подробной информацией можете обращаться в кассу поликлиники. Будем рады видеть вас!
Углублённая диспансеризация
Card subtitle
С 1 июля начала действовать программа углублённой диспансеризации для граждан, переболевших коронавирусом. Правила диспансеризации утверждены Постановлением Правительства РФ № 927. Диспансеризация для переболевших коронавирусом предусматривает расширенный перечень обследований. Это позволит своевременно выявить осложнения после болезни, начать дополнительное или повторное лечение.
Всемирный день здоровья
Нет сомнения в том, что состояние здоровья непосредственно зависит от питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и диабета второго типа.
Так что же такое здоровое питание? Важно не только, ЧТО мы едим, но и сколько, и когда. Питаясь сбалансировано, мы не только активны и привлекательны, но и сводим к минимуму риск развития заболеваний.
ПИТАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОПРЕДЕЛЯЮЩИМ ФАКТОРОМ:
► нормального роста и развития организма;
► физической и умственной активности;
► формирования устойчивости к возникновению болезней;
► здоровья и долголетия в целом.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
ПРИНЦИП 1
Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма.
Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к болезням.
Обмен веществ определяется: ■ основным обменом и ■ дополнительным расходом энергии с учетом физической активности.
Основной обмен – это минимальная энергия, расходуемая организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя (зависит от генетической предрасположенности, телосложения, состояния здоровья, пола, возраста, массы тела, роста).
Средние значения основного обмена взрослого населения (ккал)
Энергозатраты организма зависят от:
■ пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%),
■ возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии),
■ физической активности,
■ профессии.
ПРИНЦИП 2
Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Синтез белковых структур останавливается при отсутствии хотя бы 1 аминокислоты.
Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.
►Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 85-100 г мяса или рыбы в готовом виде,
= 0,5-1 десертной тарелки бобовых,
= 1 яйцо,
= 2 столовых ложки орехов
. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице без кожи, рыбе. Аминокислотный состав рыбы сходен с составом мяса, однако, белок рыбы легче переваривается и лучше усваивается организмом. Наравне с рыбой белком богаты и морепродукты. Не забывайте про бобовые, орехи и семена, они не только богаты белком, микроэлементами, но и ненасыщенными жирами.
► Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт,
творог, сыр) – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 250 мл молочного продукта,
= 30-40 г сыра жирностью 30% и ниже.
. Выбирайте молочные продукты жирностью 2,5% и меньше: в молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном, а насыщенного жира, вызывающего повышение уровня холестерина, – меньше.
Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной флоры. Ценным молочным продуктом является творог пониженной жирности, который незаменим в рационе человека, снижающего избыточную массу тела. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра – эти продукты содержат много насыщенного жира, способствующего атеросклерозу.
ЖИРЫ И МАСЛА – 2-3 порции в день
1 порция:
= 1 столовая ложка растительного масла,
= 10 г сливочного масла
► Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами,благодаря чему они при комнатной температуре остаются твердыми.
Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза.
► В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). При комнатной температуре растительные жиры имеют жидкую консистенцию. Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу.
** Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают накопление жира в организме, сдерживая развитие атеросклероза (т.к. способствуют синтезу «хорошего» холестерина), повышают выносливость, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи; улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, важны для здорового зрения.
Омега-3-полиненасыщенные кислоты человеческий организм не способен образовывать сам, для их регулярного поступления 2-3 раза в неделю употребляйте жирную рыбу.
Семя льна и льняное масло, грецкие орехи, соя и соевое масло, рыжиковое масло, фасоль также являются источниками омега-3-ПНЖК.
. При необходимости снижения веса уменьшайте долю жиров животного происхождения – максимально сокращайте употребление жирной свинины, баранины, птицы с кожей. Откажитесь от колбасы и сосисок, паштетов и холодцов, творожной массы из-за большого содержания скрытых жиров. Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с него кожу. Предпочтение отдавайте рыбе (жирная рыба полезней из-за содержания омега-3-ПНЖК) и низкожирным сортам молочных продуктов. Избыток жиров растительного происхождения также не желателен – он влияет на энергоценность пищи (калорийность 1 ст.л. растительного масла – около 180 ккал).
!! Немаловажен и способ приготовления пищи: отваривайте и тушите, запекайте и готовьте на пару, откажитесь от жареных блюд.
!! Транс-жиры – это искусственно синтезированные жиры, которые не усваиваются и с трудом выводятся из организма, нарушают проницаемость клеточных мембран, повышая риск неинфекционной патологии, в т.ч. атеросклероза и ожирения. В связи с этим маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир желательно исключить из рациона.
УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые делятся на:
■ медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды
■ быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.
Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40 г.
. Сделайте выбор: 20-25 г простых углеводов попадет в организм с несколькими кусочками сахара (4-5 шт.) и при этом можно их получить, съев 500 г фруктов и овощей.
!! Помните о продуктах и напитках, содержащих «скрытые» углеводы: соки и нектары, сладкие газированные напитки, йогурты, десерты, консервированные продукты, чтобы свести к минимуму их употребление.
►Хлеб, крупы, макаронные изделия – 6-10 порций в день
1 порция:
= 1 кусок хлеба,
= 2 хлебца,
= 0,5 десертной тарелки готовой каши.
. Готовьте каши из гречки, коричневого риса, пшеничной крупы. В каши из хлопьев добавляйте ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, семена. Покупайте хлеб с отрубями, цельнозерновой хлеб. Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы.
► Овощи – 3-4 порции в день
1 порция:
= 0,5 стакана свежих, вареных или тушеных овощей,
= 1 стакан сырых лиственных овощей
= 1 тарелка овощного супа
► Фрукты – 2-4 порции в день
1 порция:
= 1 яблоко или банан или апельсин
= ½ грейпфрута
= долька дыни или арбуза
= 0,5 стакана сока
= 100 г ягод
= 60 г сухофруктов
. Держите на столе вазу с фруктами и порезанными овощами. В свободное время нашинкуйте капусту, морковь, свеклу, лук и сложите в пакеты, положите в холодильник. Замороженные овощи и фрукты при правильном хранении не теряют своей пользы, в течение рабочей недели это все Вам пригодится. Избегайте чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, финики).
Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья.
Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, температуры окружающей среды составляет 28-35 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний).
С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.
Продукты, употребление которых должно быть ограничено!
СОЛЬ – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах
. Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи; покупайте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте консервированные, копченые и соленые продукты; откажитесь от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов, сухариков.
САХАР – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке
. Старайтесь не использовать добавленный сахар в своем рационе, откажитесь от сладких напитков, сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.
ПРИНЦИП 3
Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи.
Режим питания складывается из:
■ кратности приемов пищи,
■ интервалов между приемами пищи
■ временем приема пищи
■ распределением калорийности по приемам пищи
. Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.
Телефон горячей линии министерства здравоохранения Ставропольского края: 8-800-200-26-03