что такое прокрастинация простыми словами и как избавиться

Статьи для р о дителей

Прокрастинация — что это такое и чем отличается от лени

Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра». Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи. Когда мы честно садимся писать реферат, но уже через 5 минут обнаруживаем себя в тиктоке, листаем ленту новостей во ВКонтакте и гуглим, кто сильнее, тигр или орангутанг, — это и есть прокрастинация.

Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее. Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.

Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию. Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.

Прокрастинация отличается от лени еще и тем, что ленивый человек не возьмется за большую, сложную задачу, в то время как прокрастинатор будет искренне хотеть все выполнить в срок. Там, где ленивые говорят «не хочу и не делаю», прокрастинаторы скажут «хочу, собираюсь сделать, но никак не могу начать».

Начать изучать сложный предмет можно с маленького шага. Например, с бесплатного урока в Skysmart: методист расскажет, как все устроено в школе, проведет диагностику знаний и наметит дальнейшие шаги. Запишите вашего ребенка на занятие по русскому или английскому языку, математике, физике или обществознанию. Поможем сделать первый шаг в мир знаний и уверенности в себе!

Почему мы откладываем дела на потом

Исследования нейробиологов из Рурского университета в Германии помогли разобраться в том, что такое прокрастинация на физиологическом уровне. Ученые обследовали на МРТ 264 человека и дали им заполнить анкету, которая выявляет склонность откладывать дела на потом. В результате оказалось, что у любителей «медленного старта» нарушена связь между миндалевидным телом головного мозга (лимбической системой), где формируются эмоции, и дорсальной зоной передней поясной коры, которая ответственна за принятие решений и выбор поведения в сложной ситуации.

В норме с помощью лимбической системы мы должны оценивать события на предмет их опасности, а префронтальная кора (неокортекс) помогает выбрать правильное поведение. Но у прокрастинатора эти структуры вступают в конфликт, в котором побеждает лимбическая система.

В итоге человек много беспокоится, думает о последствиях и бесконечно откладывает дела на потом. Чтобы снять напряжение, он идет смотреть ленту инстаграма или очередной ролик на ютубе. Между тем задачи накапливаются и тревога растет, убивая и без того шаткую мотивацию.

Тест на прокрастинацию: проверьте себя и ребенка

Все это признаки прокрастинации. Чем больше их у одного человека, тем ближе он к тому, чтобы назвать себя прокрастинатором.

Психологические причины прокрастинации

Что может вызвать прокрастинацию:

Механизм прокрастинации

С точки зрения психологии, мы сами запускаем механизм прокрастинации. Американец Нейл Фьоре описал то, как это происходит, в книге «The Now Habit». Он предлагает рассмотреть одну и ту же задачу при разных обстоятельствах.

Допустим, на земле лежит доска шириной 30 см, по которой вам нужно пройти не оступившись. Скорее всего, вы легко сможете это сделать. Нет никаких причин откладывать на потом эту простую задачу.

А теперь предположим, что доска находится на большой высоте и под ней пропасть. Ее ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но первый шаг почему-то сделать уже сложнее. Все дело в угрозе — теперь слишком многое поставлено на кон. У вас есть причина медлить и сомневаться.

Чуть изменим ситуацию: пусть доска по-прежнему останется над пропастью, но к вам приближается пожар. Если он будет достаточно близко, вы пробежите это расстояние, даже не заметив.

Похожим образом мы поступаем и с рабочим делами — возводим их на высоту, как будто это не рядовая задача, а проверка на прочность. Неудивительно, что появляется тревога и стремление тут же заглушить ее болтовней с друзьями или серфингом в сети.

Прокрастинатор включается в работу, только когда сроки по-настоящему горят. И вовсе не потому, что у него не хватает способностей для решения задачи. Просто во время «пожара» он перестает оценивать, медлить и сомневаться.

Виды прокрастинации

Теперь поговорим о том, как победить прокрастинацию, не доводя до «пожара», но вначале перечислим ее основные виды. Это классификация психолога Ноа Милграм, в которой он выделил 5 типов откладывания дел на потом.

Милграм и соавторы выделяют следующие типы:

Все эти виды психолог Ноа Милграм объединил в две большие группы: одна из них связана с «медленным стартом» при решении задач, а вторая — с оттягиванием момента, когда нужно сделать выбор. В первом случае имеет смысл тренировать силу воли и учиться правильно распределять время на дела. Но если проблема в принятии решений — тут нужно работать с уверенностью в себе.

Может ли прокрастинация быть полезной

Прокрастинатор — это человек, который чувствует стресс от важной задачи и стремится избежать провала, оттягивая момент, когда нужно включиться в работу. Как и все в нашем организме, такое поведение существует, потому что имеет определенный смысл и даже пользу. Отложить дела в состоянии стресса, чтобы успокоиться и перезагрузиться, — это не самое плохое решение. Так мы защищаемся от ошибок, которые могли бы совершить, и берем восстановительную паузу.

Вместе с тем у психологических защит есть одно свойство: когда они становятся чрезмерными, то уже не помогают, а приводят к жизненным неудачам, что касается и прокрастинации. Поэтому не стоит ругать себя за любую попытку отвлечься от дел — небольшой перерыв идет только на пользу и помогает разгрузить мозг. Все дело в мере.

Методы борьбы с прокрастинацией

Если перерывы занимают больше времени, чем сама работа, а решение любых вопросов в последний момент стало привычкой — пора искать эффективные способы борьбы с прокрастинацией. Увы, универсального рецепта нет — для серьезных изменений придется внедрить в свою жизнь сразу несколько техник. Двигайтесь постепенно, без суперожиданий от самих себя — и все получится.

Разобраться с жизненными приоритетами

Определите, чего вы хотите на самом деле и ради чего выполняете повседневные дела. Можно выписать список приоритетов и целей, отсортировав их в порядке снижения значимости (первые в списке — самые важные).

Бороться с прокрастинацией намного проще, если вы понимаете, ради чего это нужно делать. Часто мы откладываем дела лишь потому, что ощущаем долг и не замечаем, какую пользу может принести задача.

Ставить простые цели

Откажитесь от глобальных задач. Например таких, как за год выучить новый язык или накачать мышцы до состояния фитнес-модели. Вместо этого ставьте перед собой более мелкие цели на месяц или на неделю, на день. Обязательно конкретизируйте каждую цель: вместо «я плотно займусь английским с понедельника» пусть будет «в понедельник я повторю Present Perfect, во вторник займусь неправильными глаголами» и так далее.

Использовать правило 15 минут

Если с началом какого-то дела тут же хочется отвлечься на более интересные вещи, договоритесь с собой заниматься тем, чем надо, минимум 15 минут. Потом, если будет желание, вы сможете переключиться на что-то другое или продолжить работу, если она вас увлечет.

Это правило основано на психологическом эффекте — важно преодолеть первое сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Спустя 15 минут вы втянетесь в работу, а если нет — хотя бы сделаете что-то для решения задачи. Контролировать те самые 15 минут поможет таймер или заведенный будильник.

Убрать все лишнее

Обратная сторона прокрастинации — постоянная загруженность делами: многочисленными и разнообразными. Подумайте, все ли из них важны и можно ли отказаться от лишних обязательств. Целый ворох разных занятий может снизить стресс от неудачи в одном из них. Но все же это плохое решение — вы будете распылять энергию вместо того, чтобы концентрировать ее на главном.

Распределять время и силы

Научитесь планировать работу и правильно распределять свои усилия. Составьте четкий график выполнения задач и придерживайтесь его день в день — это главное, что стоит знать о том, как справиться с прокрастинацией. Если нужно подготовиться к экзамену, распишите, в какой день и в какое время вы будете проходить те или иные вопросы.

Любой крупный проект состоит из решения мелких задач — пусть для каждой из них будет время в вашем графике. Определяя это время, сортируйте дела на действительно срочные и те, что могут подождать.

Чередовать виды деятельности

Монотонные и скучные дела чаще вызывают желание переключиться, но это не беда. Переключайтесь с умственной работы на физическую, чтобы меньше уставать. Например, полчаса вы занимаетесь решением уравнений по математике, а следующие полчаса — подметаете пол в комнате и вытираете пыль. В итоге сразу два дела будут сделаны без раздражения и скуки.

Мотивировать и поощрять себя

Сложно придумать, как избавиться от прокрастинации без системы поощрений. Отмечайте, насколько вы приблизились к цели, выполнив очередную задачу, обязательно хвалите себя и введите систему наград. Например, запланируйте, куда вы пойдете после очередного этапа работы или какой фильм посмотрите вечером. Стремитесь к тому, чтобы работать не отвлекаясь, а отдыхать — без мыслей о делах и чувства вины.

Не винить себя за неудачи

Самый вредный совет для тех, кто ищет способ, как побороть прокрастинацию, — ввести наказания за срыв графика или отступление от цели. Во-первых, это лишь повысит уровень стресса, а во-вторых, может вызвать соблазн и вовсе прекратить усилия под предлогом, что «ничего не получилось».

Помните: никто не идеален и нет людей, которые всегда на 100% выполняют планы. Вопрос не в том, чтобы не совершать ошибок совсем, но в том, чтобы извлечь из них пользу для себя и продолжать двигаться вперед.

Евгений Буянов, преподаватель МГУ, о том, как бороться с прокрастинацией

Для работы с прокрастинацией можно и нужно использовать не только силу воли, но и современные технологии. Например, приложения для планирования времени, составления графиков и to-do листов:

Еще больше вариантов — в статье «Лучшие приложения для учебы». Возможно, эти помощники подадут вам несколько новых идей, как справиться с прокрастинацией. Главное, не бойтесь экспериментировать!

Источник

Неожиданно: прокрастинация – это не вредно

Вредно постоянно подстраиваться под других.

От 80 до 95 % студентов колледжей (то есть практически каждый) страдают прокрастинацией – регулярно откладывают дела на потом, особенно когда дело доходит до выполнения заданий и курсовых работ. Об этом говорят данные мета-анализа, опубликованного в журнале Psychological Bulletin. Довольно многие из этих студентов умудряются сохранять этот «навык» на всю жизнь.

Вообще, способность откладывать дела на потом, несмотря на давление обстоятельств и социальный прессинг, – очень ценное достижение эволюции человека. Если вы промедлили, отложили даже важные дела, а ваша жизнь становится лучше и лучше с каждым днем – это прекрасно.

Но если такое поведение и избегание решений загоняют вас все глубже в стресс, возможно, вы все же прокрастинатор. Главное, что стоит знать сразу: постоянное откладывание дел на потом – следствие низкой самооценки и социальной неуверенности.

14 оправданий, которые говорят, что вы прокрастинатор

Как только в вашей голове звучит любое из этих оправданий, знайте: вы прокрастинируете.

Как только начали оправдываться, даже перед самим собой, – это верный знак прокрастинации. Дело в том, что непрокрастинатор отличается от прокрастинатора прежде всего тем, что не ищет оправданий для решений отложить или перенести дела на потом. И делает это себе на пользу или к взаимной выгоде.

Команда немецких и австрийских исследователей определяет прокрастинацию как «форму сбоя саморегуляции, характеризующуюся нерациональным откладыванием задач, несмотря на потенциально негативные последствия».

В Google и «Яндексе», соцсетях, рассылках, на видеоплатформах, у блогеров

Причины прокрастинации

Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение для работы над задачей в определенный момент.

Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не приходит, и задача никогда не будет завершена. Успешные люди знают, что лучшее время для неприятных задач – сейчас.

Эта причина лежит на поверхности. Для более глубокого понимания мотивов такого поведения нужно углубиться в классификацию прокрастинаторов.

Вызов – или сложность в принятии решений

Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.

Активная прокрастинация: коварный самообман занятых людей

Пассивные прокрастинаторы непроизвольно откладывают задачу, потому что им сложно принимать решения и действовать в соответствии с ними. Они скорее жертвы – может, и хотели бы иначе, но никак не получается.

И еще 6 возможных причин

Другие психологи разделяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:

Перфекционист: откладывает выполнение задач из-за страха не справиться с задачей идеально.

Мечтатель: откладывает задачи, потому что не умеет обращать внимание на детали, в мечтах же все так просто.

Упрямый: Не согласен, что кто-то должен диктовать ему график выполнения задач. Даже самому себе не позволяет указывать на собственные недостатки.

Беспокойный: откладывает выполнение задач из-за страха перед изменениями или из-за того, что оставляет зону комфорта «известного».

Любитель адреналина: откладывает задачи, потому что ему нравится работать под давлением (= активный прокрастинатор).

Грузовик: берет на себя слишком много и изо всех сил пытается найти время, чтобы начать и завершить задачу.

Когда прокрастинация становится проблемой

Периодически какие-то важные дела откладывают все. Само по себе это не повод бить тревогу.

В серьезную проблему прокрастинация превращается, когда становится хронической и начинает серьезно влиять на повседневную жизнь человека. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть его привычного образа жизни.

По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго, изучающего прокрастинацию, около 20 % взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами.

Хроническая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие.

4 негативных «достижения» прокрастинации:

Как победить прокрастинацию: 7 способов

Эти способы помогут делать важные дела вовремя.

Составьте список дел. А чтобы не сбиться с пути, поставьте дату выполнения рядом с каждым пунктом. И напишите другой список – дела, которые можно не делать.

Иногда список того, что надо прекратить делать, важнее списка того, что нужно сделать.

Делайте маленькие шаги: разбейте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы задачи не казались такими сложными. Вспомним классическое изречение Лао Цзы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага».

Ловите предупреждающие знаки: обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации. Если возникает мысль отложить – скажите себе: «Это только мысль, не приказ, я могу продолжить делать то, что надо». Если вы начинаете думать о том, чтобы сделать перерыв, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.

Устраните отвлекающие факторы: спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего – оповещения Instagram, Facebook или местные новости? Что бы это ни было, отключите источники отвлечения.

«Похлопайте себя по плечу»: когда вы закончите что-то в своем списке дел вовремя, поздравьте себя и найдите способ вознаградить себя тем, чем вам нравится заниматься. Дайте себе время порадоваться.

Многие осознанные активные прокрастинаторы создают ритуалы, чтобы приучить свой организм работать регулярно и не откладывать дела. Но главное – они знают, что они делают. Например, знаменитый художник из Германии, Герхард Рихард:

«Я прихожу в студию каждый день, но не каждый день рисую, – рассказывал он в 2002 году. – Мне нравится играть с архитектурными моделями. Нравится строить планы. Я мог бы всю жизнь провести, расставляя вещи по местам. Недели проходят, а я все не берусь за кисть, пока наконец уже не могу этого более выдержать. Я сыт по горло бездельем. Не очень хочется говорить об этом, чересчур внимательно присматриваться к себе, однако думается, что я сам себе создаю такие маленькие кризисы — это мой тайный способ подтолкнуть себя. Опасно сидеть и дожидаться, пока в голову придет хорошая мысль. Нужно самому ее искать».

Держись и пиши: как преодолеть страх белого листа

Есть еще один крутой способ, который может реально перестроить ваше отношение к этому сдвигу во времени.

Помогите другому избавиться от хронической прокрастинации

Вы знаете, каково это – прокрастинировать, но причины для прокрастинации у другого человека не будут вас «цеплять» так же, как ваши собственные. Помогая, вы получаете шанс взглянуть на собственные проблемы под другим углом и испытать приятное чувство внутреннего удовлетворения. От этого растет ваша самооценка (и вполне заслуженно). В результате постепенно вы будете все лучше справляться с собственными трудностями.

Наивно рассчитывать, что вы волшебным образом научитесь управлять собой, временем, приоритетами и задачами. Тут не помогут ни разговоры, ни чтение книг, ни даже намерение – а только действие.

Хватит тупить! Есть простой способ обмануть прокрастинацию и чувство вины

Почему кто-то умеет всё делать вовремя?

Достаточно много людей осознанно распределяют дела по времени, делая это настолько эффективно, насколько это необходимо им для управления своей жизнью. Они умеют с удовольствием и легко сосредоточиться на задаче. Как им это удается?

Доктор Феррари (упомянутый выше психолог, специалист по прокрастинации) объясняет это тем, что такие люди больше ориентированы на самооценку чем на то, насколько другие люди любят нас. Их мало беспокоит социальное уважение.

Дело в том, что прокрастинаторам свойственны низкая самооценка и высокий уровень социального беспокойства. Оценку своим действиям они в основном получают извне.

Люди, которые не откладывают дела на потом, обычно отличаются более высоким уровнем осознанности. Они также склонны быть более настойчивыми и ответственными с акцентом на самодисциплину.

Поэтому повышение самооценки – еще одно важное направление работы для борьбы с хронической прокрастинацией.

Вот ведь парадокс: чем меньше нас волнует мнение окружающих, чем реже мы ищем одобрения на стороне, тем мы лучше социально адаптированы (организованны и ответственны) и чаще соответствуем социальным ожиданиям.

Источник

10 способов бороться с прокрастинацией и победить

Прокрастинация — это зараза, от которой невероятно трудно избавиться. До определённого момента тебе настолько комфортно, что даже когда дедлайн сгорел ещё позавчера, и коллеги написывают тебе в мессенджер каждые пятнадцать минут, ты находишь время спокойно полистать Инстаграм.

Чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, нужно разобраться, что это вообще такое, из-за чего она возникает и чем грозит.

Слушай аудиоверсию этой статьи в нашем подкасте:

Причины и последствия прокрастинации

Для начала, это не просто модное словечко, которым мы заменили слово «лень» (а такое мнение есть). Оно и к лени-то имеет опосредованное отношение.

Лень — это ультимативное состояние, в котором ты не хочешь делать что-то конкретное или вообще всё. То есть, когда ты ленишься, то полностью избегаешь выполнения каких-то задач. Пройдёт час-два, и к задачам ты можешь так и не приступить — потому что лень.

Прокрастинация — это постоянное осознанное затягивание, откладывание дел на потом, чтобы заняться ими в последний момент. Можно, конечно, считать, что дело просто в скуке, усталости, трудностях с концентрацией и отсутствии мотивации, но я думаю, что проблема глубже.

У прокрастинаторов нарушена связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры. Когда всё в норме, миндалина оценивает события и их последствия, а дорсальная зона выбирает оптимальное поведение в сложившихся обстоятельствах. Но из-за нарушения этой связи мозг прокрастинатора не может найти оптимальное решение. В этот сложный и неприятный момент лимбическая система негодует и требует позитива, конфликтуя с префронтальной корой, отвечающей за планирование, когнитивную деятельность и внимание. Если она побеждает, вместо работы ты идёшь угорать с шуточек в Твиттере. Скука и усталость могут иметь место, но, на мой взгляд, это уже как неприятный бонус.

Откладывая дела на потом и приступая к ним в последний момент, ты можешь навлечь на себя небесную кару в виде:

Каждое из этих последствий уже само по себе неприятно. Но проблема в том, что они зачастую сваливаются сразу, и всё начинает двигаться по спирали: ты прокрастинируешь, стыдишься, нервничаешь, раздражаешь коллег, из-за этого начинаешь углубляться в себя и прокрастинировать ещё сильнее.

В общем, надо с этим что-то делать.

Как победить прокрастинацию

В интернете можно найти какое-то неприличное количество советов, как бороться с прокрастинацией. Я перепробовал дай бог половину, и только часть из них мне действительно помогает. Вот десять лучших.

1. Записывай всё, что приходит в голову

Очевидная мысль: чтобы голова лучше соображала, нужно её освободить. Когда ты удерживаешь в рабочей памяти информацию, твои интеллектуальные возможности сильно падают.

Чтобы этого не происходило – выписывай всё. В бумажный блокнот или те же заметки в телефоне. Потом эти записи можно будет превратить в задачи, а пока просто разгрузи мозг.

2. Развивай концентрацию

Убери с рабочего стола всё лишнее, потому что даже простой листик с каракулями или сломанный карандаш могут приковать к себе внимание сильнее гипножабы. Особенно если ты прокрастинатор, и тебе только дай повод перестать заниматься делом.

Подбери саундтрек, который поможет тебе лучше думать. У кого-то это журчание ручья и треск покачивающихся на ветру деревьев, а у кого-то последний альбом Cannibal Corpse. Например, мне помогает сосредоточиться альбом Moby «long ambient two» – он идёт три с половиной часа, и этого более чем достаточно.

Можешь йогой заняться — вдруг поможет?

3. Работай короткими отрезками

Человеческий мозг не может работать эффективно долгое время. Поэтому нужно стараться чаще делать перерывы и работать в короткие промежутки времени, минут по 30-40. Это всё про тот же метод помидора, о котором мы уже третью статью подряд тебе говорим. П-О-Л-Ь-З-У-Й-С-Я!

4. Награждай себя за любые успехи

Раз ты, как и я, в плену у лимбической системы, попробуй её обмануть. Придумай какие-нибудь маленькие, но приятные призы, которыми будешь себя радовать по достижении промежуточных целей. Например, я, пока пишу эту статью, съедаю кусочек шоколадки за каждую тысячу символов. А закончу план на день — куплю себе фильм в iTunes. Круто же, мотивация.

5. Создавай ограничения

В современном мире вся жизнь человека в телефоне, поэтому и инструментом прокрастинации он служит чаще всего. Чтобы не тратить время в соцсетях и играх, поставь ограничение на использование. На устройствах Apple это можно сделать с помощью встроенной функции «Экранное время», а на Windows, например, с помощью ColdTurkey. Все приложения работают примерно по одному и тому же принципу: указываешь время, в которое нужно заблокировать всё лишнее, и работаешь.

6. Составляй списки дел

Самый распространённый и очень правильный совет. Достаточно записать список дел на день, и просто двигаться по нему. Это уже лучше, чем хаос задач, который шумит в голове.

7. Дроби дела на более мелкие

Мелкие задачи проще выполнить в короткие промежутки времени, которыми нам, прокрастинаторам, нужно работать. Ну и награды будешь получать чаще.

8. Правильно формулируй задачи

Хороший список задач — это чёткое руководство к действию себе будущему. Каждая задача должна:

9. Пользуйся матрицой Эйзенхауэра

Это крутой способ разложить всё «по полочкам». Проведи по центру листа вертикальную и горизонтальную линии, чтобы получилось четыре квадрата:

Выпиши в эту матрицу все дела, которые занимают место в голове. А потом приступай: начни с задач, у которых есть срок, а параллельно присваивай сроки задачам, у которых срока нет, но которые важны.

10. Делай ежедневный отчёт

Если будешь каждый день подводить итог (что сделано, а что — нет), будешь реально понимать ситуации, и сможешь строить надёжные планы, которые не взорвут тебе мозг.

Путь к победе над прокрастинацией долог и тернист. Многие проводят в этой борьбе всю жизнь. Но лучше так, чем тонуть в болоте накопившихся дел. Я над этим работаю и уверен, что у тебя тоже всё получится. Главное — возьми себя в руки и начни что-то делать.

Источник